BPS Tydzień 5

PLAN wg Greifa

Poniedziałek: 15 km  MP po 04:50min/km @82-86%
Środa: 3x3 km po 04:30 @90+%, przerwa 2 km w truchcie
Sobota: 35 km z przyspieszeniem do MP na ostatnich 12 km @65-85%
Niedziela: 15-20 km regeneracja, @62-68%  

REALIZACJA

Poniedziałek

Dzisiaj mało być 15km w tempie maratonu po 4:50min/km. Rano było <8stopni więc zrobiłem dłuższą niż zwykle rozgrzewkę. Niestety problemy zaczeły się po rozpoczęciu właściwego akcentu. Pierwszy kilometr to była mięśniowa męczarnia, nie byłem w stanie zejść poniżej 5:00min/km. Potem trochę się poprawiło ale i tak było bardzo ciężko. Bardzo mocno czułem łydki po sobotnich tysiączkach.

Przebujałem się jakoś przez 5km w tempie trochę poniżej 5min/km ale w końcu podjąłem męską decyzję: STOP - trzeba zadbać o regenerację. Jeszcze 2km truchtu, potem rozciąganie, sauna i odżywka białkowa.

Lap    Time            Lap Time    HR    Max    Avg    Min    Dist    min/km   
P 1.    0:16:15,8    0:16:15,8    138    144    133    105    2,771    5:50   
P 2.    0:40:28,3   0:24:12,5    146    162    153    137    4,899    4:56   
A 8.    0:42:32,1    0:05:25,2    135    156    145    133    1,001    5:24   
A 9.    0:48:27,8    0:05:55,7    132    137    133    125    1,000    5:55   

Co się stało?

Otóż skumulowały się dwie rzeczy:

- sobotni trening był zrobiony dużo szybciej niż w planie, na dynamicznym długim kroku (mocne odbicie z łydki)

- miałem krótszą niż zwykle przerwę - w sobotę trening skończyłem o 14tej a w poniedziałek o 6:30 rano zacząłem kolejny akcent

Jakie może mieć konsekwencje odpuszczenie dzisiejszego treningu? Na szczęście paktycznie żadnych. Plan Greifa zakłada w miniony weekend kontrolny start w półmaratonie, po kórym w poniedziałek jest bieg regeneracyjny. Jeśli potraktuję zbyt mocny sobotni trening jako "start" to cały czas jestem w planie.

Oczywiście mogłbym dzisiaj na siłę zrobić zakładane 15km w tempie maratonu + 5-10s ale przy niskim tętnie efekt krążeniowo-oddechowy byłby żaden, a ryzyko kontuzji łydki bardzo duże. W tym tygodniu najważniejszym akcentem jest 35km z przyspieszeniem do tempa maratonu na ostatnich 12km. Rozpoczęcie takiego treningu na zmęczeniu mięśniowym praktycznie gwarantuje jego niezrealizowanie a to już mogło by mieć dużo poważniejsze konsekwencje.Tak więc wtorek i środa to regeneracja i może jakieś regeneracyjne wybieganie 10km, we czwartek trzydziestkapiątka.

Od tej pory nie ma już miejsca na zabawę prędkościami. Zaczyna się ostatni szlif przed maratonem i pilnowanie prędkości treningowych staje się absolutnie kluczowe!

Wtorek
Lekka siłownia: ABS, core stability, pompki + sauna/basen/sauna

Środa
Lekka siłownia: najszerszy-podciągania, biceps + sauna/sauna/basen/sauna
Wróciłem również do regularnej suplementacji: odżywka białkowa, glutamina (NAG), minerały (potas, magnez, sód).

Czwartek

35km z przyspieszeniem do tempa maratonu na ostatnich 12km.

Pobudka o 4:15 rano i jazda... Początek dosyć żwawo ale również z relatywnie wysokim tętnem (140-142). Na pierwszych 23km mimo w sumie dobrego samopoczucia brakowało trochę luzu i musiałem się skupiać żeby utrzymać odpowiednią prędkość. Przyspieszenie do tempa maratonu wyszło dosyć łatwo. Po pierwszych dwóch kilometrach wszedłem w rytm i bez problemu do końca utrzymałem 4:50min/km.

Mam trochę wrażenie, że dwa dni przerwy spowodowały lekki regres w wydolności ale za to aparat ruchowy działał dzisiaj bez zarzutu.

Poniżej poranny widoczek na kominy i wszystkie 35 auto-lapy z Polara.

Lap     Time      Lap Time  HR Max Avg Min Dist min/km

A 1.   0:06:03,4 0:06:03,4 141 143 134 95 0,999 6:01

A 2.   0:11:55,4 0:05:52,0 141 147 142 137 1,000 5:51

A 3.   0:17:47,1 0:05:51,7 141 144 138 131 1,001 5:51

A 4.   0:23:45,9 0:05:58,8 140 144 139 133 1,001 5:54

A 5.   0:29:31,5 0:05:45,6 140 141 138 133 1,002 5:45

A 6.   0:35:14,6 0:05:43,1 143 147 139 123 1,000 5:43

A 7.   0:40:52,2 0:05:37,6 145 150 144 139 1,002 5:36

A 8.   0:46:34,2 0:05:42,0 137 152 145 135 0,997 5:42

A 9.   0:52:17,5 0:05:43,3 139 146 139 136 1,003 5:42

A 10. 0:58:00,3 0:05:42,8 142 147 140 135 1,000 5:42

A 11. 1:03:43,5 0:05:43,2 138 148 142 135 1,002 5:42

A 12. 1:09:24,2 0:05:40,7 142 143 137 126 0,997 5:41

A 13. 1:15:11,2 0:05:47,0 139 143 138 132 0,999 5:47

A 14. 1:20:59,4 0:05:48,2 143 143 137 131 1,002 5:47

A 15. 1:26:38,7 0:05:39,3 144 144 139 136 1,000 5:39

A 16. 1:32:22,3 0:05:43,6 139 144 139 135 1,001 5:43

A 17. 1:38:01,8 0:05:39,5 141 145 142 138 1,001 5:39

A 18. 1:43:39,4 0:05:37,6 142 145 141 137 1,003 5:36

A 19. 1:49:15,7 0:05:36,3 140 147 143 139 1,000 5:36

A 20. 1:54:52,0 0:05:36,3 143 148 143 136 1,001 5:36

A 21. 2:00:33,5 0:05:41,5 140 148 144 139 1,001 5:41

A 22. 2:06:15,9 0:05:42,4 144 149 145 140 1,001 5:41

A 23. 2:11:59,7 0:05:43,8 156 162 147 137 1,000 5:43

A 24. 2:16:55,4 0:04:55,7 160 161 160 155 1,001 4:55

A 25. 2:21:46,8 0:04:51,4 163 165 162 159 0,999 4:51

A 26. 2:26:39,2 0:04:52,4 160 164 162 158 1,001 4:52

A 27. 2:31:26,7 0:04:47,5 163 165 164 159 1,000 4:47

A 28. 2:36:15,8 0:04:49,1 167 169 165 160 1,003 4:48

A 29. 2:41:02,2 0:04:46,4 167 169 166 163 1,000 4:46

A 30. 2:45:51,5 0:04:49,3 164 167 164 159 1,001 4:49

A 31. 2:50:40,4 0:04:48,9 164 166 163 159 1,001 4:48

A 32. 2:55:32,4 0:04:52,0 160 165 162 157 1,001 4:51

A 33. 3:00:20,8 0:04:48,4 165 166 163 156 1,001 4:48

A 34. 3:05:07,9 0:04:47,1 164 167 165 162 1,001 4:46

A 35. 3:09:55,7 0:04:47,8 165 166 164 159 1,001 4:47

Podsumowując:

Phase Lap Time HR Max Avg Min Dist min/km  

I 23km 2:12:09,2 156 162 141 95 23,040 5:43  

II.12km 0:58:01,8 165 169 163 155 12,036 4:49  

III cool down. 0:03:22,6 144 165 149 143 0,544 6:12

Wyszło 35,6km średnio po 5:27min/km, śr. tętno 148BPM (74% HRmax)

Piątek

Dzisiaj 8km regeneracyjnego rozbiegania po 6:15min/km, śr tętno 127 (63%). Potem porządne rozciąganie, łaźnia parowa i po wczorajszej trzydziestcepiątce praktycznie nie ma śladu.

Sobota

Rano wycieczka na grzyby.

W południe 3x3km po 4:30-4:35 - bieg w pofalowanym terenie na Mazurach. 

Jak dotąd jeden z najcięższych treningów - walka na wszystkich trzech odcinkach. Na szczęście pogoda dopisała i pocztówkowe widoczki poprawiały nieco samopoczucie. Na jednym z odcinków trzy sarny postanowiły pokazać mi jak się biega. Ciekawe czy potem zrobiły rozciąganie???
Ja też nie ;-)

Lap Time Lap Time HR Max Avg Min Dist min/km  

P 1. 0:17:50,0 0:17:50,0 154 155 140 15 2,705 6:34  

P 2. 0:31:36,7 0:13:46,7 176 182 177 155 3,000 4:35  

P 3. 0:45:31,0 0:13:54,3 151 175 142 134 2,004 6:55  

P 4. 0:59:15,4 0:13:44,4 177 183 178 152 3,000 4:34  

P 5. 1:13:12,6 0:13:57,2 139 176 141 129 2,006 6:57  

P 6. 1:26:51,9 0:13:39,3 180 183 178 141 3,000 4:33  

P 7. 1:40:29,7 0:13:37,8 130 180 138 127 2,001 6:48  

1. 1:43:45,6 1:43:45,6 135 183 155 15 18,176 5:42

Wieczorem aquapark i solanka.

Niedziela

Cały dzień na nogach nad jez. Łańskim. Po południu mocno czułem zmęczenie w łydkach. Rozważam zakup skarpet kompresyjnych.

BPS Tydzień 4

PLAN Greifa
Poniedziałek: 10 km po 04:40 @84-88%
Środa: 6x1km po 4:25 @90+%, 1 km trucht
Sobota: 35 km po 05:50, ostatnie 9 km MT @65-85%
Niedziela: 15-20 km recovery po 06:05 @62-68%

REALIZACJA
Ponieważ na weekend pewnie pojedziemy na Mazury to jak zwykle zamieniam kolejność akcentów, tak aby w sobotę wyszły tempówki a nie 35tka.
Poniedziałek
10km w tempie MP -5-10s wyszło bardzo lekko. Niskie tętno 162 (81%) przy śr. tempie 4:41min/km
Wydać dalszą poprawę prędkości, ale nie będę już nic zmieniał w planach treningowych. Przez chwilę zastanawiałem się nawet czy byłbym w stanie utrzymać takie tempo na dystansie maratonu... ;-)
Lap    Time     Lap Time  HR Max  Avg   Min Dist      min/km
P 1. 0:15:42,7 0:15:42,7 135 148   135 101   2,667 5:52
P 2. 1:03:22,8   0:47:40,1   160 170 162 133 10,156 4:41

Po południu niestety odezwało się kolano (nieprzyjemny kłujący ból) i ogólnie jakoś czułem zmęczenie. Fakt że przez ostatni miesiąc trochę zaniedbałem rozciąganie...:(

Wtorek:
Dzisiaj 10km w tempie regeneracyjnym po 6:09 min/km, tętno 125bpm. Chyba jeszcze nigdy nie biegłem z tak niskim tętnem. Po treningu sporo rozciągania, sauna i czuję się dużo lepiej.

Środa
Dzisiaj odpoczynek od biegania i zadbanie o mięśnie plażowe ;-) - pompki, podciągania, biceps, ćwiczenia na brzuch i ćwiczenia core stability.

Czwartek
35km w tym ostatnie 9 w tempie maratonu zrobione idealnie zgodnie z planem. Co ciekawe przez kilka pierwszych kilometrów nie mogłem się wkręcić poniżej 6min/km. Właściwie dopiero od 12km złapałem rytm i tempo w okolicach 5:30-5:40. Niestety zjedzony przed treningiem banan zadbał o perystatykę jelit akurat na ostatnich 9km i walczyłem o utrzymanie nie tylko tempa ;-). Trzeba będzie coś innego wymyślić na posiłek przed biegiem bo na maratonie może być niefajnie.

Lap    Time           Lap Time    HR    Max    Avg    Min    Dist    min/km   
P 1.    2:28:34,3    2:28:34,3    145    148    136    111    26,009    5:42   
P 2.    3:12:11,4    0:43:37,1    159    164    158    145    9,057    4:49   
Niestety czuć koniec lata bo o 4:58 rano świat wygląda tak:

ale pół godziny (i 5km) później jest już znacznie przyjemniej:

Piątek
Regeneracja - sauna, masaż stickiem, sauna, basen, sauna. Widzę zmianę "typu zmęczenia" - dotąd po 35tkach najbardziej czułem stawy kolanowe i biodrowe, dzisiaj mam tylko trochę zakwasów w łydkach. W sumie nawet mógłbym zrobić regeneracyjne rozbieganie ale nie chcę już zwiększać tygodniowego kilometrażu, który i tak wynosi dobrze ponad 70km.

Sobota:
Plan na dzisiaj to 6x1km po 4:20 na 1km przerwie w truchcie.
Prognoza pogody na weekend była marna i nie pojechaliśmy na Mazury więc trening zrobiłem na długiej prostej pod lasem niedaleko domu.

Na pierwszych 2-3 interwałach musiałem się nieźle hamować, za każdym razem startowałem w tempie poniżej 4:10.Generalnie dylematów prędkościowych ciąg dalszy: trzymać się ustalonych prędkości z dużo niższym tętnem, czy dać się ponieść i biec z odpowiednio wysoką intensywnością? Z tysiaczka na tysiączek rozpędzałem się coraz bardziej, trzymając do tego dobrą technikę i długi dynamiczny krok. Przed ostatnim powtórzeniem stwierdziłem, że nie będę zerkał na zegarek i biegnę na wyczucie. Zerknąłem dwa razy - za każdym razem na wyświetlaczu aktualnego tempa z przodu była cyfra 3.... Po ostatnim interwale, który niby mał być tym kluczowym przełamującym granice wytrzymałości, z przyjemnością bym zrobił jeszcze dwa. Poniżej odczyty z poszczególnych tysiączków. Niektóre tysiączki są trochę dłuższe, ponieważ czasami potrzebowałem jeszcze kilkudziesięciu metrów, żeby dobiec do linii startu. Średnie tempa uwzględniają te dodatkowe kawałki truchtu, więc faktycznie były o kilka sekund lepsze od tych wyróżnionych. Wyszedł jeden najfajniejszych treningów ostatnich tygodni :-)))

Lap    Time           Lap Time    HR    Max    Avg    Min    Dist    min/km   
P 1.    0:14:44,9    0:14:44,9    145    157    137    111    2,461    5:59   
P 2.    0:19:09,5    0:04:24,6    177    179    171    145    1,018    4:19   
P 3.    0:25:27,5    0:06:18,0    151    177    147    139    1,001    6:17   
P 4.    0:29:54,5    0:04:27,0    177    177    172    149    1,025    4:20   
P 5.    0:36:16,2    0:06:21,7    146    176    146    139    1,004    6:20   
P 6.    0:40:47,9    0:04:31,7    177    180    173    147    1,045    4:20   
P 7.    0:47:16,4    0:06:28,5    148    177    147    140    1,000    6:28   
P 8.    0:51:35,5    0:04:19,1    180    183    175    148    1,023    4:13   
P 9.    0:54:30,5    0:02:55,0    148    180    150    136    0,445    6:33   
P 10.    0:58:46,6    0:04:16,1    179    181    174    148    1,020    4:11   
P 11.    1:05:08,3    0:06:21,7    151    179    146    138    0,998    6:22   
P 12.    1:09:20,8    0:04:12,5    185    185    177    151    1,036    4:03   
P 13.    1:15:52,2    0:06:31,4    135    185    143    135    0,999    6:31   

W sumie w tygodniu #4: 76km

BPS Tydzień 3

PLAN Greifa
Poniedziałek: 15 km  BC2 @82-86% po 04:50
Środa: 4x2 km @90+%, po 04:22-4:28, 1,6 km trucht
Sobota: 35 km po 05:50, ostatnie 6 km MT @65-85%
Niedziela: 15-20 km recovery po 06:04 @62-68%

REALIZACJA
Ze względów logistycznych poniedziałkowy trening przsuwam na wtorek, sobotnie 35 na czwartek a interwały na sobotę.
Poniedziałek
Powrót z Ferrol - 13 godzin w podróży: samochód, samolot, czekanie, samolot, taksówka, samochód.

Wtorek:
15km w tempie maratonu.
Lap    Time         Lap Time    HR    Max    Avg    Min    Dist    min/km   
1.    0:17:33,4    0:17:33,4    148    149    134    81    3,020    5:47   
2.    1:29:49,9    1:12:16,5    160    166    157    148    15,047    4:48   
3.    1:37:59,5    0:08:09,6    134    160    140    131    1,365    5:59   
Wyszło dużo szybciej niż w planie i do tego ze sporo niższym tętnem - wygląda na to że treningi tempowe przy tak dużej bazie działają błyskawicznie.Teoretycznie przy takich treningach jak tzw. marathon pace powinienem trzymać się ustalonych prędkości planu ale przy tempie 4:59 miałbym tętno gdzieś koło 75% więc taki trening miałby mało wspólnego z kształtowaniem wytrzymałości w tempie maratonu.
Postanowiłem więc podkręcić tempa terningowe tak aby z tętnem mieścić się chociaż w dolnych granicach podanych przez Greifa. Na sam maraton dalej planuję tempo 4:59, najwyżej będzie trochę zapasu ;-)
Nowe tempa treningowe:
MT    04:50   
HM    04:36   
15 km-Tempo        04:50   
10-km-Tempo        04:40   
int. DL    05:00-05:05
ext. DL    05:35-05:50
reg. DL    05:50-06:05
1 km-Interval    04:20-04:25
2 km-Interval    04:22-04:28
3 km-Interval    04:30-04:35

Środa
Regeneracja + kilka lekkich ćwiczeń na brzuch i core stability

Czwartek
35km z tego ostatnie 6km w tempie maratonu udało się przebiec względnie lekko. Niestety pierwsze kilka km zrobiłem trochę za szybko - prawdopodobnie bateria w Polarze już jest na wykończeniu (wyświetlacz czasami przygasał) i tempo widoczne na ekranie było dobrze ponad 30s niższe niż rzeczywiste. Po zamknięciu zaprogramowanego ćwiczenia i rozpoczęciu nowego w trybie "free", zegarek pokazywał już prawidłową prędkość. Pierwsze 29 km zrobiłem w tempie ok 5:42 hr 140, a ostatnie 6km wyszło po 4:47 z tętnem 162. Forma więc się utrzymuje a nowe prędkości treningowe chyba są idealne.
Jeszcze poranny widoczek:  

Sobota

4x2km na przerwie1,6km zrobiłem w okolicach jeziora Plusznego gdzie teren jest mocno pofalowany. Na sczęście udało się znaleść 1,5km w miarę płaskiej prostej, na której ganiałem w tą i z powrotem.

Prędkości interwałów miały byc 4:22-4:28. Ostatni wyszedł szybszy po było z górki. Nareszcie miałem odpowiednio wysokie tętno ;-) 

Lap Time          Lap Time HR Max Avg Min Dist      min/km

P 1. 0:17:12,5 0:17:12,5 131 157 144 119 2,734 6:13

P 2. 0:26:30,4 0:09:17,9 181 183 178 134 2,037 4:33

P 3. 0:37:11,2 0:10:40,8 153 181 146 137 1,604 6:39

P 4. 0:46:07,2 0:08:56,0 182 184 178 154 2,011 4:26

P 5. 0:56:53,9 0:10:46,7 153 182 146 137 1,603 6:43

P 6. 1:05:47,0 0:08:53,1 183 184 180 153 2,015 4:24

P 7. 1:16:45,5 0:10:58,5 150 183 148 142 1,610 6:49

P 8. 1:25:26,8 0:08:41,3 185 187 178 151 2,020 4:18

P 9. 1:35:24,0 0:09:57,2 150 185 147 137 1,602 6:12

Tydzień treningowo bardzo udany, wszyskie akcenty wyszły wręcz idealnie Nie zrobiłem tylko biegu regeneracyjnego ale i tak wyszło ponad 73km a cały weekend byłem na nogach nad jeziorem. 

W sumie w tygodniu #3: 72,7km 

BPS Tydzień 2

PLAN
Poniedziałek: 10 km  BC2 @84-88% in 04:49
Środa: 3x3 km @90+%, 2 km Trucht po 04:44
Sobota: 35 km WB ostatnie 3 km MT @65-85% po 05:59
Niedziela: 15-20 km REKOM @62-68% po 06:14

REALIZACJA
Tydzień będzie bardzo trudny - we czwartek jedziemy do Hiszpanii na ślub Marty i Maćka. Zamieniłem długie wybieganie z interwałami 3km z nadzieją że to drugie uda się pobiegać na wyjeździe.
Poniedziałek: Trening w tempie maratonu -10s wykonany w 100%.
Lap    Time    Lap Time    HR    Max    Avg    Min    Dist    min/km   
1.    0:15:40,0    0:15:40,0    146    147    136    100    2,615    5:58   
2.    1:04:38,0    0:48:58,0    163    169    164    147    10,382    4:43   
3.    1:21:30,5    0:16:52,5    136    162    141    133    2,830    5:58   
Wtorek
30min regeneracyjnego kręcenia na rowerze z tętnem 120 + siła ogólna i mięśnie plażowe :-) (pompki, podciągania, biceps, brzuch)
Środa
Wg Greifa plan na dzisiaj to 35km po 5:59 z tego ostatnie 3km w tempie maratonu czyli po 4:59. Wyszło jak poniżej - miałem "mały problem": żeby utrzymać tętno powyżej 130 musiałem nieźle gonić - niby fajnie ale mięśniowo jest ciężko. Wychodziły mi kilometry po 5:40 ze średnim tętnem 133 (66% HRmax)! Przy marathon pace miałem tętno 155 (78% HRmax) - dużo za nisko więc też przyspieszyłem.

Lap    Time    Lap Time    HR    Max    Avg    Min    Dist    min/km   
1.    3:06:37,8    3:06:37,8    145    151    135    87    32,053    5:49   
2.    3:21:31,8    0:14:54,0    163    165    159    145    3,039    4:54   
3.    3:23:46,5    0:02:14,7    143    163    150    142    0,361    6:17

Mam dwie teorie:
1. w sobotę zrobiłem pierwszy w tym roku trening tempowy 5x1000m po 4:25 i tak na niego zareagowałem.
2. ogólny efekt zeszłotygodniowego biegania po górkach na Mazurach
Zobaczymy czy się utrzyma…
I jeszcze jedno - przed treningiem poprawiłem kalibrację footpada na bardziej pesymistyczną (ok. 1%)

Czwartek - Samochód, taksówka, samolot, czekanie, samolot, samochód czyli 15 godzin w podróży do Ferrol w Hiszpanii

Piątek - do późnego popołudnia miałem jeszcze oznaki zmęcznia po środowych 35km, ale po krótkiej wycieczce na plażę było już dużo lepiej.

Sobota - w okolicach portu znalazłem kilometrowy odcinek w miarę płaskiego terenu i zrobiłem założony trening tempowy 3x3km - wyszło szybciej niż w planie i z niższym tętnem. Na deser wesele - poszliśmy spać o 6 rano.
Lap    Time           Lap Time    HR    Max    Avg    Min    Dist    min/km   
P 1.    0:10:52,6    0:10:52,6    137    143    137    120    1,661    6:30   
P 2.    0:24:59,9    0:14:07,3    174    176    171    136    3,038    4:38   
P 3.    0:38:13,7    0:13:13,8    147    174    142    130    2,011    6:34   
P 4.    0:52:08,6    0:13:54,9    175    179    172    146    3,024    4:36   
P 5.    1:05:27,9    0:13:19,3    144    177    143    135    2,003    6:39   
P 6.    1:19:04,4    0:13:36,5    176    179    172    143    3,015    4:30   
P 7.    1:26:40,8    0:07:36,4    151    177    149    138    1,209    6:18   

Niedziela - Regeneracja przez duże R. Kilka kilometrów spacerem po pagórkowarych uliczkach Ferrol.

W sumie w tygodniu #2: 67,2km

BPS Tydzień 1

PLAN:
Poniedziałek: 15 km bieg ciągły, Puls 76 – 80% HRmax
Środa: 6 x 1000 m, 1000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
Sobota: 35 km WB / bieg ciągły ( regeneracyjno/ekstensywny), Puls 65 - 72% HRmax

REALIZACJA:
Cały tydzień spędziłem nad jeziorem Łańskim i z góry było wiadomo, że trzeba będzie zweryfikować prędkości z względu na bardzio duże przewyższenia. Główym celem było wyrobienie km na poziomie ok 60.
Poniedziałek
 Po sobotnim triathlonie nie było już śladu więc trening rozpocząłem na pełnym wypoczynku
Lap    Time    Lap Time    HR    Max    Avg    Min    Dist    min/km   
1.    0:14:36,7    0:14:36,7    155    155    140    116    2,150    6:46   
2.    1:36:38,1    1:22:01,4    160    167    157    145    15,156    5:24   
3.    1:42:39,0    0:06:00,9    149    160    148    139    0,921    6:33   

Wtorek
Zrobiłem 6km recovery run ale biegło się potwornie ciężko
Lap    Time    Lap Time    HR    Max    Avg    Min    Dist    min/km   
1.    0:42:34,6    0:42:34,6    135    139    131    104    6,536    6:30   
Czwartek
Long run w terenie mocno pofalowanym. Ze względu na brak czasu tylko 25km za to na dużym luzie po 5:52 avg hr145.

Sobota:
Pierwszy w tym roku trening tempowy. Z braku czasu zrobiłem tylko 5 kilometrówek za to wszystkie szybko i pod górkę. Niskie tętno - rzadko przekraczało 90% (180bpm)
Lap    Time    Lap Time    HR    Max    Avg    Min    Dist    min/km   
1.    0:20:20,5    0:20:20,5    145    148    137    104    3,403    5:57   
2.    0:24:52,1    0:04:31,6    172    177    169    145    1,012    4:28   
3.    0:31:08,7    0:06:16,6    145    171    141    132    1,019    6:07   
4.    0:35:36,3    0:04:27,6    174    180    172    146    1,013    4:24   
5.    0:41:58,7    0:06:22,4    143    173    142    133    1,028    6:12   
6.    0:46:24,8    0:04:26,1    179    180    173    143    1,005    4:24   
7.    0:52:45,8    0:06:21,0    144    178    144    137    1,024    6:12   
8.    0:57:09,2    0:04:23,4    179    181    173    144    1,010    4:20   
9.    1:03:29,5    0:06:20,3    145    178    146    139    1,026    6:10   
10.    1:07:54,5    0:04:25,0    178    181    174    144    1,016    4:20   
11.    1:21:55,2    0:14:00,7    143    178    144    138    2,365    5:55

W sumie w tygodniu #1: 65,2km