BPS wg Greifa - podsumowanie

Czas na kilka słów podsumowania i wniosków z realizacji planu bezpośredniego przygotowania do maratonu (BPS) wg Petera Greifa.

1. Plan Greifa jeśli jest realizowany w dolnych przedziałach podanych zakresów tętna, nie jest taki straszny

2. Pomiędzy akcentami koniecznie jest zadbanie o odpowiedni odpoczynek

3. W trakcie planu poza testowym półmaratonem wykluczone są jakiekolwiek starty. Niestety również trzeba zrezygnować z innych dyscyplin sportu

4. Pod żadnym pozorem nie można przekraczać prędkości treningowych. Wszystko jest obliczone z bardzo małym marginesem bezpieczeństwa i jednym szybszym treningiem można się załatwić na 2 tygodnie.

5. 35km wybiegania jeśli są biegane naprawdę wolno (<70%) nie są niczym strasznym. Trzeba tylko przed realizacją planu stopniowo zwiększać kilometraż, aż się dojdzie >30km.

7. Największy skok formy jest w pierwszych 4 tygodniach. To jest super moment na życiówkę w półmaratonie. W kolejnych tygodniach zmęczenie mocno narasta i nie widać dalszej poprawy wydolności (prędkość vs tętno). Za to w ostatnich 4 tyg. dużo lepiej się znosi 35tki z przyspieszeniami.

8. Najważniejsze treningi w planie to 35tki, do nich trzeba przystępować przygotowanym fizycznie i psychicznie (odpoczynek i koncentracja)

9. Forma startowa przychodzi w 8 tygodniu dosłownie na 2-3 dni przed startem . Pod koniec 7 tygodnia jest duże uczucie zmęczenia, ale tak ma być. Przez kilka dni ogranizm się regeneruje i w dzień startu pierwsze 10km jest odczuwalne jak spokojne tempo długich wybiegań.

Podczas biegu w maratonie dokładnie daje się odczuć jaki był cel poszczególnych jednostek treningowcyh. I tak:

35tki

- przyzwyczajają do wysiłku o czasie trwania takim jak planowany maraton

- uczą organizm czerpania energii z tłuszczy

- zabezpieczają przed ścianą w maratonie

- przyspieszenia na ostatnich kilometrach uczą podkręcania tempa w II połowie maratonu

Treningi 15km w tempie maratonu

- uczą ciągłego równego tempa, z którym będziemy biec maraton

Treningi 10km w tempie maratonu minus 10s

- uczą ciągłego równego tempa na dużym zmęczeniu, bardzo ważne w drugiej połowie maratonu

- podbijają próg mleczanowy

Interwały 1/2/3km

- poprawiają ekonomię i zwiększają VO2max - w efekcie możemy biec szybciej na niższym tętnie

- uczą prędkości które przydają się po 30km do znacznego poprawiania średniego tempa (a tym samym czasu) biegu maratońskiego

- poprawiają ekonomię biegu (szczególnie interwały 1km)

Podsumowując, gorąco polecam ten plan. Ja jestem typem wytrzymałościowca i to był dla mnie idealny plan na debiut w maratonie, ale myślę że Ci którzy mają świetne czasy na 10km  (z  tabel  wychodzi, że powinni przebiec maraton dużo szybciej niż mają życiówkę) a w maratonie napotykają ścianę powinni znacząco poprawić się dzięki z bieganiu 35tek.

W sieci jest sporo dyskusji, że ten plan jest bez sensu, że za mocny itp. Głównie dyskusje są prowadzone wokół 35tek a przodują w negatywnych opiniach ludzie, którzy nigdy nie spróbowali dość do takeigo dystansu jako trening "long run". Dla mnie mimo w sumie małej ilości kilometrów w nogach (2 lata biegania) dużo cięższym treningiem były 3x3km niż 35tki. Oczywiście jeśli  dotąd biegamy  maksymalnie 20km na długich wybieganiach i nagle wskoczymy na 35km to nic dobrego z tego nie wyjdzie. Do tego BPSu (zresztą tak jak do każdego innego) trzeba się przygotować.