Pimp my shoes czyli tuning butów Nike Vomero

Powoli przestawiam się na bieganie na śródstopiu i zainspirowany postami colegi yacool na forum bieganie.pl postanowiłem wziąć pod nóż moje stare buty Nike Vomero. Vomero to najwyższy model Nike w kategorii amortyzacja więc jest co wycinać. Poniżej efekt operacji.

Repetitions a technika biegu

Po udanym debiucie w maratonie (3:32:25) chciałem się trochę "odmulić" i pobiegać na wyższych prędkościach. Po dwóch tygodniach regeneracji zrobiłem na stadionie trening szybkościowy wg Greifa 5x (200m 42s potem 100m marsz i 300m trucht oraz 400m 88s potem 100m marsz i 500m trucht). Zadane prędkości (ok. 3:30min/km) osiągałem bez większych problemów ale dwa dni później zaplanowane długie wybieganie skończyło się przeczołganiem przez 15km w żółwim tempie - wszystko z powodu bólu i uczucia niemocy w łydkach.

Początkowo myślałem, że to normalne - organizm otrzymał nieznany dotąd bodzec i się trochę broni ale olśnienie przyszło kilka dni po treningu stadionowym. Wydawało mi się że już się zregenrowałem i planowałem zrobić 5x1km w tempie ok 4:15-4:20/km (trochę szybciej niż prędkość na 10km). Zrobiłem porządną rozgrzewkę, dwie przebieżki i rozpocząłem pierwszy tysiączek. Po 200m czuję że jest ciężko, kontrola prędkości ... o shit! biegnę tylko parę sekund szybciej niż w maratonie. Próbuję przyspieszyć ale nic z tego nie wychodzi, po prostu nogi nie chcą współpracować. Dodatkowo czuję, że podświadomie oszczędzam łydki i rzeczywiście - zegarek pokazał bardzo wysoką kadencję (na poziomie 97). Po 500m poddałem się, przeszedłem do truchtu i zacząłem kombinować co jest nie tak.

Złożyły mi się w całość trzy doświadczenia z szybszym bieganiem, które miałem w ciągu ostatnich 12 miesięcy:

1) zeszłoroczne przygotowania do Biegu Niepodległości, kiedy to trening robiłem wg Jacka Danielsa, który zakładał sporo krótkich odcinków na prędkościach powyżej VO2max (repetitions). Wtedy łydki mi zupełnie wysiadły.

2) zbyt szybko zrobione 1km interwały w BPS Greifa - w połowie BPS do maratonu miałem olbrzymi skok wydolności i "trochę" zobie popuściłem na treningu 5x1km. Zamiast po 4:20min/km, biegłem nawet poniżej 4min/km zachowując bardzo dobre zamopoczucie. Dwa dni później praktycznie nie byłem w stanie kontynuować planu ze względu na bół łydek.

3) totalne zmęczenie łydek po szybkich interwałach stadionowych kilka dni temu

Wszystkie powyższe treningi powodowały ogromne zmęczenie łydek praktycznie uniemożliwiające dalszy normalny trening przez ponad tydzień. Co je łączyło? Ano to że wchodziłem na tych treningach w prędkości beztlenowe czyli w nomenklaturze amerykańskiej szkoły treningowej REPETITIONS.

Uświadomiłem sobie również, że o ile 3,5h bieg w konwersacyjnym tempie nie jest dla mnie problemem to dokładanie przebieżek do nawet 10km biegu robi się mocnym boźcem więc jakoś tak wyszło, że nigdy tych przebieżek nie robiłem a jeśli już to na prędkościach okołomaratońskich czyli relatywnie wolno.

Wnioski mam następujące:

Biegając powoli (nie szybciej niż okolice tempa maratońskiego) ląduję zdecydowanie na pięcie. Na wyższych prędkościach (poniżej 4:30min/km) automatycznie przechodzę na lądowanie na śródstopiu. Tak duża zmiana techniki pociąga za sobą wykorzystywanie zupełnie innych mięśni niż tych wytrenowanych przez bieganie objętości, czyli mięśni które nie są przygotowane do intensywnej pracy.

Dlatego postaram się zmienić technikę w kiedunku biegania na śródstopiu również na niższych prędkościach. Wprowadzę trochę biegania boso oraz w butach tuningowanych (z podciętą podeszwą pod piętą).

Jestem już po pierwszych próbach i widać, że zmiana techniki jest okupiona drastyczną redukcją kilometrażu i prędkości ale teraz jest najlepszy moment na takie "zabawy". Łydki bolą ale daje się przeżyć. Ciekawe jest to, że biegnąc boso ustawia się również prawidłowa sylwetka od pasa w górę. Biodra idą do przodu, głowa nie opada, ręce pracują jak trzeba. Wymaga to trochę koncentracji ale jestem dobrej myśli, że da się wprowadzić to w nawyk. 

Patenty na maraton, które zadziałały

Poniżej postaram się opisać kilka patentów okołomaratońskich, o których gdzieś wyczytałem lub usłyszałem. Wszystko razem spowodowało, że podczas biegu można było się skupić wyłącznie na odpowiednim tempie.


Ładowanie glikogenem i nawadnianie - w ostatnim tygodniu przed maratonem zero alkoholu i kawy, żeby nie wypłukiwać minerałów z organizmu

• do naładowania mięśni glikogenu wystarczą 2-3 dni przed startem i nie potrzeba wcześniej stosować diety ubogiej w węglowodany; taka dieta nie pomaga w regeneracji i dodatkowo powoduje spadek ogólnej odporności ogranizmu
• podstawowe jedzenie to biała bułka z miodem + makaron w różnych postaciach; białka raczej niewiele (kilka plasterków szynki, trochę mielonego mięsa w sosie do spagetti itp.); należy natomiast unikać tłuszczów, ponieważ upośledzają wchłanianie węglowodanów
• pić dużo wody z dodatkiem minerałów i izotoniki; sama woda w dużych ilościach może również wypłukiwać minerały
• można zrobić sobie badania krwii na potas, magnez i sód
• prawidłowe nawodnienie można poznać po kolorze moczu - ma być prawie bezbarwny
• dzień przed startem po południu trzeba już uważać z ilością wody żeby nie przesadzić i zdążyć usunąć jej nadmiar przed startem
• dzień startu: min. 2h przed maratonem - na śniadanie bułka z miodem + 500ml Poweride'a + trochę wody. Potem do startu już tylko pozbywanie się nadmiaru wody (ew kilka małych łyków dla zwilżenia ust)

Obtarcia (jak ich uniknąć)

• warto posmarować stopy kremem breakloose; skóra pokryta kemem robi się lekko śliska ale czuje się przyjemny komfort i chłód
• pachwiny, pachy i wszystkie miejsce "tarcia" trzeba również posmarować (sprawdza się wazelina, alantan itp)
• skarpety kompresyjne - to był strzał w dziesiątkę; żadnych problemów z łydkami mimo, że to mój najsłabszy punkt

Podczas maratonu

• Żele Stosowałem GO-gel firmy SiS (wcześniej przetestowałem w półmaratonie oraz na ostatniej 35tce). Jest to żel izotoniczny, którego nie trzeba popijać wodą (można spokojnie poczekać do najbliższego punktu nawadniania). Wadą jest to, że żel jest dosyć ciężki (jedna saszetka to 61g - 89kcal). Na maratonie zużyłem 5 takich żeli (co 30min) - 1:00, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00. Należy pamiętać, że żele mają na celu "podtrzymania rozpalonego pieca". Główna energia (szczególnie w II połowie dystansu) idzie z tłuszczy, które spalają się w ogniu węglowodanów. Przemiany tłuszczone trzeba jednak najpierw wyćwiczyć w długich wybieganiach na niskim poziomie glikogenu.
• Picie - na przemian woda i powerade, Jak jest chłodno to wystarczą dosłownie 2-3 łyki na KAŻDYM punkcie. Napoje najlepiej brać w drugiej części punktu (na początku robi się tłoczno). Wodę najlepiej chwytać prawie nie zwalniając żeby nie wypaść z rytmu. Trzeba tylko zgnieść górną część kubka żeby się nie ochlapać (pijemy z "dzióbka"). Uwaga bo szczególnie po 30km sporo osób staje na punktach - raz że łatwo o wypadek a dwa jak już się stanie to można potem nie ruszyć.
• Kontrola międzyczasów - jeśli biegniemy na określony wynik to czasy trzeba kontrolować co kilometr. Na trasie zmieniają się zarówno warunki jak i sposób odczuwania zmęczenia i prędkości więć bieg na wyczucie wymaga sporego doświadczenia. Można się zastanowić czy nie pobiec w grupie z pace makerem - grupa utrzymuje dużo bardziej równe tempo ale strategia pace makera nie koniecznie może nam pasować.
• Buty - nie za mocno ściśnięte. Pozostawiony lekki luz daje stopom uczucie lekkości na ostatnich kilometrach.
• Nie patrzeć na tętno - to normalne, że tętno jest wyższe niż na treningach. Wyznacznikiem jest tylko tempo. Na pierwszych 5ciu kilometrach tętno miałem bardzo wysokie mimo wolnego tempa, potem spadało cały czas do 15km.