BPS wg Greifa - podsumowanie

Czas na kilka słów podsumowania i wniosków z realizacji planu bezpośredniego przygotowania do maratonu (BPS) wg Petera Greifa.

1. Plan Greifa jeśli jest realizowany w dolnych przedziałach podanych zakresów tętna, nie jest taki straszny

2. Pomiędzy akcentami koniecznie jest zadbanie o odpowiedni odpoczynek

3. W trakcie planu poza testowym półmaratonem wykluczone są jakiekolwiek starty. Niestety również trzeba zrezygnować z innych dyscyplin sportu

4. Pod żadnym pozorem nie można przekraczać prędkości treningowych. Wszystko jest obliczone z bardzo małym marginesem bezpieczeństwa i jednym szybszym treningiem można się załatwić na 2 tygodnie.

5. 35km wybiegania jeśli są biegane naprawdę wolno (<70%) nie są niczym strasznym. Trzeba tylko przed realizacją planu stopniowo zwiększać kilometraż, aż się dojdzie >30km.

7. Największy skok formy jest w pierwszych 4 tygodniach. To jest super moment na życiówkę w półmaratonie. W kolejnych tygodniach zmęczenie mocno narasta i nie widać dalszej poprawy wydolności (prędkość vs tętno). Za to w ostatnich 4 tyg. dużo lepiej się znosi 35tki z przyspieszeniami.

8. Najważniejsze treningi w planie to 35tki, do nich trzeba przystępować przygotowanym fizycznie i psychicznie (odpoczynek i koncentracja)

9. Forma startowa przychodzi w 8 tygodniu dosłownie na 2-3 dni przed startem . Pod koniec 7 tygodnia jest duże uczucie zmęczenia, ale tak ma być. Przez kilka dni ogranizm się regeneruje i w dzień startu pierwsze 10km jest odczuwalne jak spokojne tempo długich wybiegań.

Podczas biegu w maratonie dokładnie daje się odczuć jaki był cel poszczególnych jednostek treningowcyh. I tak:

35tki

- przyzwyczajają do wysiłku o czasie trwania takim jak planowany maraton

- uczą organizm czerpania energii z tłuszczy

- zabezpieczają przed ścianą w maratonie

- przyspieszenia na ostatnich kilometrach uczą podkręcania tempa w II połowie maratonu

Treningi 15km w tempie maratonu

- uczą ciągłego równego tempa, z którym będziemy biec maraton

Treningi 10km w tempie maratonu minus 10s

- uczą ciągłego równego tempa na dużym zmęczeniu, bardzo ważne w drugiej połowie maratonu

- podbijają próg mleczanowy

Interwały 1/2/3km

- poprawiają ekonomię i zwiększają VO2max - w efekcie możemy biec szybciej na niższym tętnie

- uczą prędkości które przydają się po 30km do znacznego poprawiania średniego tempa (a tym samym czasu) biegu maratońskiego

- poprawiają ekonomię biegu (szczególnie interwały 1km)

Podsumowując, gorąco polecam ten plan. Ja jestem typem wytrzymałościowca i to był dla mnie idealny plan na debiut w maratonie, ale myślę że Ci którzy mają świetne czasy na 10km  (z  tabel  wychodzi, że powinni przebiec maraton dużo szybciej niż mają życiówkę) a w maratonie napotykają ścianę powinni znacząco poprawić się dzięki z bieganiu 35tek.

W sieci jest sporo dyskusji, że ten plan jest bez sensu, że za mocny itp. Głównie dyskusje są prowadzone wokół 35tek a przodują w negatywnych opiniach ludzie, którzy nigdy nie spróbowali dość do takeigo dystansu jako trening "long run". Dla mnie mimo w sumie małej ilości kilometrów w nogach (2 lata biegania) dużo cięższym treningiem były 3x3km niż 35tki. Oczywiście jeśli  dotąd biegamy  maksymalnie 20km na długich wybieganiach i nagle wskoczymy na 35km to nic dobrego z tego nie wyjdzie. Do tego BPSu (zresztą tak jak do każdego innego) trzeba się przygotować.

BPS Tydzień 8

PLAN wg Greifa

Poniedziałek: 4x2 km po 04:50min/km, przerwa 1,6 km w truchcie
Środa: 5x1km po 04:50min/km, przerwa 1km
Sobota: rano i wiczorem 1-2 km rozruch po 5:50min/km
Niedziela: MARATON po 4:50min/km

Realizacja


Poniedziałek:
Zamiast 4x zrobiłem 3x2 km po 04:50min/km, żeby nie nabijać niepotrzebnych kimometrów, przerwę skórciłem do 1km (w sumie wyszło 12km). Przez weekend nieco odpocząłem i mięśniono biegło się całkiem nieźle ale niestety miałem bardzo wysokie tętno. Miejscami na prędkości maratońskiej wchodziłem powyżej 170bpm (85%) - w połowie BPS przy takim tempie miałem w okolicach 160bpm. Mogę mieć tylko nadzieję, że superkompensacja nadejdzie akurat w niedzielę...

Wtorek
Niestety czymś się przytrułem z wszystkimi konserwencjami których tu nie będę opisywał :(

O godz 19tej padłem.

Środa
Wstałem o 5:45 rano po ponad 10godzinach snu. Samopoczucie znośne więc postanowiłem wyjść na trening: 3x1km w tempie maratonu. Mimo wczorajszych "atrakcji" i zerowych zapasów glikogenu (ostatni posiłek zjadłem we wtorek ok 15tej) miałem dużą lekkość w nogach, chyba długi sen zrobił swoje. Zaczynam czuć pozytywny wpływ odpuszczania.

Czwartek
Regeneracja: rozgrzewka rowerowa + 40min rozciągania i na deser sauna.
Rozpoczynam ładowanie glikogenu i nawadnianie.

Piątek
Masaż. Najważniejsze mieśnie czyli łydki  i dwugłowe uda są luźne więc jest OK. Najbardziej spięte czwórki, prosty brzucha, mięsień równloległoboczny i m. naramienne.
Czuję, że odpocząłem przez ostatnie dni. Wypijam hektolitry izotoników i żywię się bagietkami i makaronem.

Sobota
1km rozruch zaraz po śniadaniu. Po obiedzie półgodzinna dżemka.
Wieczorem już trochę mniej piję żeby nie przesadzić.

Niedziela - maraton
Rano, 2h przed startem kilka kawałków biagietki z miodem i 500ml Powerade'a. Potem do startu poza kilkoma małymi łykami wody już nic nie piję.

BPS Tydzień 7

PLAN wg Greifa

Poniedziałek: 6x1 km po 04:30min/km @90+%, przerwa 1 km w truchcie
Środa: 15 km Bieg ciągły (BC2), @82 - 86% HRmax
Sobota: 35 km 5:50-6:06min/km @62-65%HRmax
Niedziela: 15-20 km regeneracja, @62-68% 

W ostatnich dwóch tygodniach kluczowe będzie odpowiednie odpuszczenie. Tutaj główną różnicą planu Greifa w porównaniu do innych BPS jest 35km wybieganie w regeneracyjnym tempie na nieco ponad tydzień przed startem. Ponieważ wszystkie dotychczasowe 35km z przyspieszeniami robiłem bez problemów zamierzam pobiec i ten trening. Jedyną wątpliwość jaką mam, to że realizując pełny plan treningowy w tym tygodniu, zrobię bardzo duży kilometraż, nawet większy niż tydzień temu, kiedy zrezygnowałem z interwałów z powodu ociężałych nóg. Główny kilometraż robi trzydziestkapiątka więc postanowiłem zmniejszyć trochę przebieg na akcentach. W poniedziałek zamiast 6 interwałów zrobię 4, a we środę w zamiast 15km w tempie maratonu zrobię 10-12. 35km pobiegnę w piątek.

REALIZACJA

Poniedziałek
4x1 km po 04:30min/km @90+%, przerwa 1 km w truchcie.

Odpocząłem nieco przez weekend i dzisiaj zdecydowanie biegło się lżej. Tempo 4:30 przychodziło łatwo i spokojnie mógłbym zrobić 6 odcinków ale po czterech (tak jak zaplanowałem) zakończyłem trening.

Split	Time	Distance	Avg Pace	Best Pace	Avg HR	Max HR	Avg Cadence
1	00:06:09	1	06:05	05:48	131	138	87
2	00:05:54	1	05:55	05:48	138	144	88
3	00:06:03	1	05:59	05:45	134	144	88
4	00:04:36	1	04:35	04:23	164	172	91
5	00:06:33	1	06:34	04:34	136	172	85
6	00:04:32	1	04:30	04:18	161	169	92
7	00:06:37	1	06:39	04:30	135	168	85
8	00:04:30	1	04:30	04:14	162	171	92
9	00:06:34	1	06:34	04:21	134	171	86
10	00:04:32	1	04:30	04:20	159	167	92
11	00:06:13	0,94	06:33	04:31	132	167	85
Summary	01:02:16	10,94	05:40	04:14	142	172	88

Wtorek
Rozgrzewka rowerowa, kilka ćwiczeń na ABS i core stability i godzina porządnego rozciągania.
Dzwonili z serwisu Polara - wymienili elektronikę footpada oraz dodatkowo elektrody paska do pomiaru tętna - wszystko na gwarancji. Jutro zegarek powinien być z powrotem u mnie.

Środa
Dzisiaj ostatni bieg ciągły w tempie maratonu czyli po 4:50min/km. Zgodnie z tym co napisałem powyżej  zmniejszyłem trochę dystans i zamiast 15km zrobiłem 12,5km. Dzisiaj podczas biegu starałem się zaplanować strategię na maraton. Podczas praktycznie wszystkich moich biegów ciągłych mają miejsce dwie rzeczy:
- na pierwszych kilometrach bardzo trudno jest mi utrzymać odpowidnie tempo, bieg jest mało komfortowy na wysokim tętnie
- potem tętno spada, bieg staje się bardziej swobodny i często naturalnie przyspieszam powyżej planowanego tempa
Widać więc, że maraton muszę zacząć bardzo wolno, potem swobodbnie nadrobię stratę.

Na dzisiaj widzę to mniej więcej tak:

- 1-5km - po 5:10

- 6-10km - 5:00-5:05

-10-15 - utrzymywanie 5:00

- 15-21 - 4:50-4:55

- 21-35- utrzymywanie 4:50

- od 35.... się zobaczy ;-)

Czwartek
Rozgrzewka rowerowa i 45min rozciągania

Piątek
Dzisiaj miało być 35km w tempie regeneracyjnym po 5:50min/km.
Nie znam innego planu, który przewiduje wybieganie 35km na tydzień przed maratonem ale ponieważ jest to już mój chyba 10ty trening powyżej 30km i poprzednie robiłem bez problemu, postanowiłem, że pobiegnę i ten, tyle że w bardzo spokojnym tempie. Ponieważ przy okazji chciałem przetestować żele na maraton , ruszyłem bez śniadania (zresztą tak jak wszystkie długie wybiegania bez przyspieszeń). Greif przewiduje tętno na poziomie 62-65% (w moim przypadku <130bpm) ale przy takim tętnie musiałem truchtać po 6:30... no i truchtałem. Żeby mieć jakiś cel umilający ponad 3,5h tuptanie, postanowiłem że zrobię sobie wycieczkę z parku na Szczęśliwicach do Kabat i z powrotem. Wschód słońca (zresztą jeden z najładniejszych jakie dotąd widziałem) zastał mnie na skrzyżowaniu Poleczki i Puławskiej. Po dobiegnięciu do Kabat miałem na liczniku dopiero 14km i z przyjemnością zrobiłem parę km po lesie. Niestety w powrotnej drodze zaczęło być bardzo ciężko, mimo żółwiego tempa tętno zaczęło podchodzić pod 70%. Żel pomógł na siedem może osiem kilometrów, potem była walka. Podejrzewam, że jednak trochę zabrakło paliwa. W sumie zrobiłem 32km po 6:19min/km ze średnim tętnem 135bpm (67%).

 

Teraz pozostaje już tylko regeneracja. W przyszłym tygodniu w poniedziałek i środę są zaplanowane treningi w 1-2km interwałach w tempie maratonu ale myślę, że zrobię je troche lżejsze niż przwiduje Greif.

Sobota i Niedziela
Całkowity odpoczynek

BPS Tydzień 6

PLAN wg Greifa

Poniedziałek: 10 km  po 04:40min/km @84-88%
Środa: 4x2 km po 04:22 @90+%, przerwa 1,6 km w truchcie
Sobota: 35 km z przyspieszeniem do MP na ostatnich 15 km @65-85%
Niedziela: 15-20 km regeneracja, @62-68% 

REALIZACJA


Poniedziałek
Mało być 10 km w tempie maratonu minus 5-10s czyli po 4:40-4:45.

Niestety od rana lało, a dodatkowo footpad (Polar S3) przestał działać i nie miałem żadnej kontroli jakim tempem biegnę. Zrobiłem 1km truchtu walcząc z zegarkiem i w końcu zdecydowałem się na powrót. Chyba słuszna decyzja bo po 5min buty miałem już kompletnie przemoczone. Zamiast treningu sauna i basen.

Wtorek
Dzisiaj zrobiłem zaplanowany na wczoraj trening czyli 10km po 4:40. Ostatnio biegam wyłącznie sam, ale dzisiaj spotkałem na treningu Grzesia. Potruchtaliśmy razem parę kółek tak, że niewiadomo kiedy wyszło w sumie prawie 18km.

Mój Polar RS800cx wraz z footpadem został wysłany do serwisu Polara w Krakowie - mam nadzieję, że szybko się uporają z usterką. Do tego czasu posiłkuję się pożyczonym od żony Garminem FR60W. Zegarek mimo że dużo prostrzy od Polara do treningów tempowych i rozbiegań nadaje się idealnie. Niewątpliwą jego zaletą jest bardzo mały footpad. Niestety zegarek jest w wersji W (kobiecej) i muszę go nosić przekręcony o 90 stopni (inaczej bym go nie zapiął).

Środa
Dzisiaj rano 10km rozbiegania.

Niestety ciąg dalszy problemów z łydkami. Wczorajszy trening tempowy zrobiłem na wysokiej kadencji nadrabiając słabe odbicie z tylnej nogi większą częstotliwością kroków.  Dzisiaj mimo spokojnego tempa cały czas czułem łydki i ledwo odrywałem nogi od ziemi. Zaraz po treningu godzinny masaż - okazało się że mam mocno spięte łydki, czwórki i mięśnie brzucha. Co ciekawe dwugłowe ud są całkiem luźne.
Masaż pomógł na pół dnia - wieczorem znowu ołów w nogach. Nie wyobrażam sobie że miałbym w tym stanie przebiec maraton.

Czwartek
Rano rozgrzewka rowerowa, kilka ćwiczeń na ABS i core stability oraz 40min porządnego rozciągania. Jest lepiej, nogi zrobiły się trochę lżejsze. Jutrzejsze 35km pokaże czy wróciła lekkość kroku.

Dla przypomnienia: 2tyg temu w sobotę zrobiłem zbyt szybkie kilometrówki (zresztą "zbyt" to lekko powiedziane - ostatni odcinek był 20s szybszy niż w planie). Od tamtego czasu nogi mam jak z ołowiu, straciłem dynamikę odbicia i lekkość kroku. Biega mi się bardzo, bardzo ciężko. Nawet przy zwykłym chodzeniu czuję wszystkie mięśnie od kolan w dół.

Po południu przyszły skarpetki kompresyjne CEP. Zakładam jutro na 35km i zobaczymy.

Piątek:
Dzisiaj najcięższy trening Greifa: 35km w tym ostatnie 15 w tempie maratonu (po 4:50 min/km).
Po raz pierwszy biegłem dzisiaj w skarpetkach kompresyjnych.

Od samego początku czuć było, że z łydkami jest dużo lepiej. Na pewno duży w tym udział wczorajszego rozciągania ale skarpetki również zrobiły swoją robotę. Wyraźnie czuć dwie rzeczy: stabilizacja stawu skokowego oraz uczucie stałego ciepła w łydkach i trzymanie mięśni.

Mimo dosyć wysokiego tętna biegło mi się lekko na dosyć długim kroku (kadencja 88-90). Jak zwykle potrzebowałem 10-12km żeby wejść w rytm i przelotową prędkość na poziomie 5:40.

Przyspieszenie do tempa maratonu również bez niespodzianek. Pierwsze 3km - dosyć wysokie tętno i musiałem włożyć nieco wysiłku w utrzymanie prędkości poniżej 5min/km. Potem raczej trzeba było się pilnować żeby nie biec za szybko. Tętno spadało przez całe 15km - pod koniec miałem ok 158 (79%).

Polar cały czas w serwisie więc poniżej dane z Garmina:

Split	Time	Distance	Avg Pace	Best Pace	Avg HR	Max HR	Avg Cad.	Max Cad.	Steps	Calories
1	00:06:08	1	06:05	05:54	135	142	88	92	1.078	72
2	00:06:05	1	06:05	05:53	141	156	88	90	1.060	73
3	00:05:55	1	05:50	05:37	137	144	88	91	1.036	72
4	00:05:53	1	05:55	05:41	141	146	88	89	1.028	72
5	00:05:48	1	05:50	05:32	144	149	88	90	1.018	72
6	00:05:45	1	05:45	05:30	146	150	88	90	1.006	73
7	00:05:44	1	05:35	05:32	139	147	89	91	1.010	71
8	00:05:46	1	05:50	05:35	140	146	88	91	1.012	73
9	00:05:42	1	05:39	05:32	140	147	88	89	994	72
10	00:05:44	1	05:45	05:36	142	147	87	88	996	72
11	00:05:37	1	05:35	05:30	139	144	89	90	998	71
12	00:05:41	1	05:39	05:27	142	148	88	90	996	73
13	00:05:40	1	05:39	05:30	143	149	89	91	1.004	72
14	00:05:39	1	05:39	05:33	141	147	89	91	1.000	72
15	00:05:42	1	05:39	05:31	142	149	89	90	1.008	72
16	00:05:44	1	05:45	05:18	139	145	89	91	1.012	72
17	00:05:42	1	05:39	05:31	140	144	89	91	1.004	72
18	00:05:38	1	05:39	05:27	142	147	89	90	1.000	72
19	00:05:44	1	05:45	05:26	145	151	89	91	1.012	72
20	00:05:47	1	05:45	05:30	145	151	90	93	1.034	72
21	00:00:10	0,03	05:55	05:55	145	148	89	90	30	2
22	00:04:57	1	04:55	04:43	157	162	90	91	888	73
23	00:04:52	1	04:55	04:40	162	165	89	91	860	73
24	00:04:50	1	04:50	04:37	164	167	88	90	848	74
25	00:04:53	1	04:50	04:40	164	167	89	90	864	73
26	00:04:46	1	04:50	04:34	164	167	89	90	846	74
27	00:04:47	1	04:45	04:39	163	167	90	91	854	73
28	00:04:45	1	04:45	04:35	162	166	90	91	852	74
29	00:04:50	1	04:50	04:40	162	166	90	91	870	73
30	00:04:49	1	04:50	04:40	162	166	91	92	868	73
31	00:04:46	1	04:50	04:37	161	164	91	92	866	74
32	00:04:50	1	04:50	04:39	160	163	92	93	882	73
33	00:04:51	1	04:50	04:39	158	161	91	92	880	74
34	00:04:49	1	04:50	04:38	160	162	92	93	878	73
35	00:04:49	1	04:50	04:36	158	163	92	93	882	73
36	00:04:48	1	04:45	04:37	159	161	92	93	878	74
37	00:01:44	0,29	05:57	04:35	151	161	90	93	308	21
Total	03:09:55	35,33	05:21	04:34	149	167	89	93	33.660	2.566

Ogólnie dzisiaj powiało optymizmem. Widać, że problemy z nogami wzięły się z tego, że w wyniku szybkich treningów interwałowych mocno pospinały się ścięgna i mięśnie odpowiedzialne za mechanikę stopy. Mam nadzieję, że codzienne rozciąganie i masaż stickiem wyeliminują problem całkowicie.

Ten trening praktycznie zamknął zasadniczą część BPS wg Greifa. Zaczyna się stopniowe odpuszczanie. W przyszłym tygodniu do zrobienia jeszcze kilometrówki (ale już trochę wolniejsze), bieg tempowy na prędkości maratońskiej i 35km w tempie regeneracyjnym. Potem już tylko odpoczynek i przypominanie tempa maratońskiego na krótkich odcinkach.

Sobota
Lekka rozgrzewka rowerowa i sporo rozciągania. Wieczorem basen, solanka i sauna.

BPS Tydzień 5

PLAN wg Greifa

Poniedziałek: 15 km  MP po 04:50min/km @82-86%
Środa: 3x3 km po 04:30 @90+%, przerwa 2 km w truchcie
Sobota: 35 km z przyspieszeniem do MP na ostatnich 12 km @65-85%
Niedziela: 15-20 km regeneracja, @62-68%  

REALIZACJA

Poniedziałek

Dzisiaj mało być 15km w tempie maratonu po 4:50min/km. Rano było <8stopni więc zrobiłem dłuższą niż zwykle rozgrzewkę. Niestety problemy zaczeły się po rozpoczęciu właściwego akcentu. Pierwszy kilometr to była mięśniowa męczarnia, nie byłem w stanie zejść poniżej 5:00min/km. Potem trochę się poprawiło ale i tak było bardzo ciężko. Bardzo mocno czułem łydki po sobotnich tysiączkach.

Przebujałem się jakoś przez 5km w tempie trochę poniżej 5min/km ale w końcu podjąłem męską decyzję: STOP - trzeba zadbać o regenerację. Jeszcze 2km truchtu, potem rozciąganie, sauna i odżywka białkowa.

Lap    Time            Lap Time    HR    Max    Avg    Min    Dist    min/km   
P 1.    0:16:15,8    0:16:15,8    138    144    133    105    2,771    5:50   
P 2.    0:40:28,3   0:24:12,5    146    162    153    137    4,899    4:56   
A 8.    0:42:32,1    0:05:25,2    135    156    145    133    1,001    5:24   
A 9.    0:48:27,8    0:05:55,7    132    137    133    125    1,000    5:55   

Co się stało?

Otóż skumulowały się dwie rzeczy:

- sobotni trening był zrobiony dużo szybciej niż w planie, na dynamicznym długim kroku (mocne odbicie z łydki)

- miałem krótszą niż zwykle przerwę - w sobotę trening skończyłem o 14tej a w poniedziałek o 6:30 rano zacząłem kolejny akcent

Jakie może mieć konsekwencje odpuszczenie dzisiejszego treningu? Na szczęście paktycznie żadnych. Plan Greifa zakłada w miniony weekend kontrolny start w półmaratonie, po kórym w poniedziałek jest bieg regeneracyjny. Jeśli potraktuję zbyt mocny sobotni trening jako "start" to cały czas jestem w planie.

Oczywiście mogłbym dzisiaj na siłę zrobić zakładane 15km w tempie maratonu + 5-10s ale przy niskim tętnie efekt krążeniowo-oddechowy byłby żaden, a ryzyko kontuzji łydki bardzo duże. W tym tygodniu najważniejszym akcentem jest 35km z przyspieszeniem do tempa maratonu na ostatnich 12km. Rozpoczęcie takiego treningu na zmęczeniu mięśniowym praktycznie gwarantuje jego niezrealizowanie a to już mogło by mieć dużo poważniejsze konsekwencje.Tak więc wtorek i środa to regeneracja i może jakieś regeneracyjne wybieganie 10km, we czwartek trzydziestkapiątka.

Od tej pory nie ma już miejsca na zabawę prędkościami. Zaczyna się ostatni szlif przed maratonem i pilnowanie prędkości treningowych staje się absolutnie kluczowe!

Wtorek
Lekka siłownia: ABS, core stability, pompki + sauna/basen/sauna

Środa
Lekka siłownia: najszerszy-podciągania, biceps + sauna/sauna/basen/sauna
Wróciłem również do regularnej suplementacji: odżywka białkowa, glutamina (NAG), minerały (potas, magnez, sód).

Czwartek

35km z przyspieszeniem do tempa maratonu na ostatnich 12km.

Pobudka o 4:15 rano i jazda... Początek dosyć żwawo ale również z relatywnie wysokim tętnem (140-142). Na pierwszych 23km mimo w sumie dobrego samopoczucia brakowało trochę luzu i musiałem się skupiać żeby utrzymać odpowiednią prędkość. Przyspieszenie do tempa maratonu wyszło dosyć łatwo. Po pierwszych dwóch kilometrach wszedłem w rytm i bez problemu do końca utrzymałem 4:50min/km.

Mam trochę wrażenie, że dwa dni przerwy spowodowały lekki regres w wydolności ale za to aparat ruchowy działał dzisiaj bez zarzutu.

Poniżej poranny widoczek na kominy i wszystkie 35 auto-lapy z Polara.

Lap     Time      Lap Time  HR Max Avg Min Dist min/km

A 1.   0:06:03,4 0:06:03,4 141 143 134 95 0,999 6:01

A 2.   0:11:55,4 0:05:52,0 141 147 142 137 1,000 5:51

A 3.   0:17:47,1 0:05:51,7 141 144 138 131 1,001 5:51

A 4.   0:23:45,9 0:05:58,8 140 144 139 133 1,001 5:54

A 5.   0:29:31,5 0:05:45,6 140 141 138 133 1,002 5:45

A 6.   0:35:14,6 0:05:43,1 143 147 139 123 1,000 5:43

A 7.   0:40:52,2 0:05:37,6 145 150 144 139 1,002 5:36

A 8.   0:46:34,2 0:05:42,0 137 152 145 135 0,997 5:42

A 9.   0:52:17,5 0:05:43,3 139 146 139 136 1,003 5:42

A 10. 0:58:00,3 0:05:42,8 142 147 140 135 1,000 5:42

A 11. 1:03:43,5 0:05:43,2 138 148 142 135 1,002 5:42

A 12. 1:09:24,2 0:05:40,7 142 143 137 126 0,997 5:41

A 13. 1:15:11,2 0:05:47,0 139 143 138 132 0,999 5:47

A 14. 1:20:59,4 0:05:48,2 143 143 137 131 1,002 5:47

A 15. 1:26:38,7 0:05:39,3 144 144 139 136 1,000 5:39

A 16. 1:32:22,3 0:05:43,6 139 144 139 135 1,001 5:43

A 17. 1:38:01,8 0:05:39,5 141 145 142 138 1,001 5:39

A 18. 1:43:39,4 0:05:37,6 142 145 141 137 1,003 5:36

A 19. 1:49:15,7 0:05:36,3 140 147 143 139 1,000 5:36

A 20. 1:54:52,0 0:05:36,3 143 148 143 136 1,001 5:36

A 21. 2:00:33,5 0:05:41,5 140 148 144 139 1,001 5:41

A 22. 2:06:15,9 0:05:42,4 144 149 145 140 1,001 5:41

A 23. 2:11:59,7 0:05:43,8 156 162 147 137 1,000 5:43

A 24. 2:16:55,4 0:04:55,7 160 161 160 155 1,001 4:55

A 25. 2:21:46,8 0:04:51,4 163 165 162 159 0,999 4:51

A 26. 2:26:39,2 0:04:52,4 160 164 162 158 1,001 4:52

A 27. 2:31:26,7 0:04:47,5 163 165 164 159 1,000 4:47

A 28. 2:36:15,8 0:04:49,1 167 169 165 160 1,003 4:48

A 29. 2:41:02,2 0:04:46,4 167 169 166 163 1,000 4:46

A 30. 2:45:51,5 0:04:49,3 164 167 164 159 1,001 4:49

A 31. 2:50:40,4 0:04:48,9 164 166 163 159 1,001 4:48

A 32. 2:55:32,4 0:04:52,0 160 165 162 157 1,001 4:51

A 33. 3:00:20,8 0:04:48,4 165 166 163 156 1,001 4:48

A 34. 3:05:07,9 0:04:47,1 164 167 165 162 1,001 4:46

A 35. 3:09:55,7 0:04:47,8 165 166 164 159 1,001 4:47

Podsumowując:

Phase Lap Time HR Max Avg Min Dist min/km  

I 23km 2:12:09,2 156 162 141 95 23,040 5:43  

II.12km 0:58:01,8 165 169 163 155 12,036 4:49  

III cool down. 0:03:22,6 144 165 149 143 0,544 6:12

Wyszło 35,6km średnio po 5:27min/km, śr. tętno 148BPM (74% HRmax)

Piątek

Dzisiaj 8km regeneracyjnego rozbiegania po 6:15min/km, śr tętno 127 (63%). Potem porządne rozciąganie, łaźnia parowa i po wczorajszej trzydziestcepiątce praktycznie nie ma śladu.

Sobota

Rano wycieczka na grzyby.

W południe 3x3km po 4:30-4:35 - bieg w pofalowanym terenie na Mazurach. 

Jak dotąd jeden z najcięższych treningów - walka na wszystkich trzech odcinkach. Na szczęście pogoda dopisała i pocztówkowe widoczki poprawiały nieco samopoczucie. Na jednym z odcinków trzy sarny postanowiły pokazać mi jak się biega. Ciekawe czy potem zrobiły rozciąganie???
Ja też nie ;-)

Lap Time Lap Time HR Max Avg Min Dist min/km  

P 1. 0:17:50,0 0:17:50,0 154 155 140 15 2,705 6:34  

P 2. 0:31:36,7 0:13:46,7 176 182 177 155 3,000 4:35  

P 3. 0:45:31,0 0:13:54,3 151 175 142 134 2,004 6:55  

P 4. 0:59:15,4 0:13:44,4 177 183 178 152 3,000 4:34  

P 5. 1:13:12,6 0:13:57,2 139 176 141 129 2,006 6:57  

P 6. 1:26:51,9 0:13:39,3 180 183 178 141 3,000 4:33  

P 7. 1:40:29,7 0:13:37,8 130 180 138 127 2,001 6:48  

1. 1:43:45,6 1:43:45,6 135 183 155 15 18,176 5:42

Wieczorem aquapark i solanka.

Niedziela

Cały dzień na nogach nad jez. Łańskim. Po południu mocno czułem zmęczenie w łydkach. Rozważam zakup skarpet kompresyjnych.

BPS Tydzień 4

PLAN Greifa
Poniedziałek: 10 km po 04:40 @84-88%
Środa: 6x1km po 4:25 @90+%, 1 km trucht
Sobota: 35 km po 05:50, ostatnie 9 km MT @65-85%
Niedziela: 15-20 km recovery po 06:05 @62-68%

REALIZACJA
Ponieważ na weekend pewnie pojedziemy na Mazury to jak zwykle zamieniam kolejność akcentów, tak aby w sobotę wyszły tempówki a nie 35tka.
Poniedziałek
10km w tempie MP -5-10s wyszło bardzo lekko. Niskie tętno 162 (81%) przy śr. tempie 4:41min/km
Wydać dalszą poprawę prędkości, ale nie będę już nic zmieniał w planach treningowych. Przez chwilę zastanawiałem się nawet czy byłbym w stanie utrzymać takie tempo na dystansie maratonu... ;-)
Lap    Time     Lap Time  HR Max  Avg   Min Dist      min/km
P 1. 0:15:42,7 0:15:42,7 135 148   135 101   2,667 5:52
P 2. 1:03:22,8   0:47:40,1   160 170 162 133 10,156 4:41

Po południu niestety odezwało się kolano (nieprzyjemny kłujący ból) i ogólnie jakoś czułem zmęczenie. Fakt że przez ostatni miesiąc trochę zaniedbałem rozciąganie...:(

Wtorek:
Dzisiaj 10km w tempie regeneracyjnym po 6:09 min/km, tętno 125bpm. Chyba jeszcze nigdy nie biegłem z tak niskim tętnem. Po treningu sporo rozciągania, sauna i czuję się dużo lepiej.

Środa
Dzisiaj odpoczynek od biegania i zadbanie o mięśnie plażowe ;-) - pompki, podciągania, biceps, ćwiczenia na brzuch i ćwiczenia core stability.

Czwartek
35km w tym ostatnie 9 w tempie maratonu zrobione idealnie zgodnie z planem. Co ciekawe przez kilka pierwszych kilometrów nie mogłem się wkręcić poniżej 6min/km. Właściwie dopiero od 12km złapałem rytm i tempo w okolicach 5:30-5:40. Niestety zjedzony przed treningiem banan zadbał o perystatykę jelit akurat na ostatnich 9km i walczyłem o utrzymanie nie tylko tempa ;-). Trzeba będzie coś innego wymyślić na posiłek przed biegiem bo na maratonie może być niefajnie.

Lap    Time           Lap Time    HR    Max    Avg    Min    Dist    min/km   
P 1.    2:28:34,3    2:28:34,3    145    148    136    111    26,009    5:42   
P 2.    3:12:11,4    0:43:37,1    159    164    158    145    9,057    4:49   
Niestety czuć koniec lata bo o 4:58 rano świat wygląda tak:

ale pół godziny (i 5km) później jest już znacznie przyjemniej:

Piątek
Regeneracja - sauna, masaż stickiem, sauna, basen, sauna. Widzę zmianę "typu zmęczenia" - dotąd po 35tkach najbardziej czułem stawy kolanowe i biodrowe, dzisiaj mam tylko trochę zakwasów w łydkach. W sumie nawet mógłbym zrobić regeneracyjne rozbieganie ale nie chcę już zwiększać tygodniowego kilometrażu, który i tak wynosi dobrze ponad 70km.

Sobota:
Plan na dzisiaj to 6x1km po 4:20 na 1km przerwie w truchcie.
Prognoza pogody na weekend była marna i nie pojechaliśmy na Mazury więc trening zrobiłem na długiej prostej pod lasem niedaleko domu.

Na pierwszych 2-3 interwałach musiałem się nieźle hamować, za każdym razem startowałem w tempie poniżej 4:10.Generalnie dylematów prędkościowych ciąg dalszy: trzymać się ustalonych prędkości z dużo niższym tętnem, czy dać się ponieść i biec z odpowiednio wysoką intensywnością? Z tysiaczka na tysiączek rozpędzałem się coraz bardziej, trzymając do tego dobrą technikę i długi dynamiczny krok. Przed ostatnim powtórzeniem stwierdziłem, że nie będę zerkał na zegarek i biegnę na wyczucie. Zerknąłem dwa razy - za każdym razem na wyświetlaczu aktualnego tempa z przodu była cyfra 3.... Po ostatnim interwale, który niby mał być tym kluczowym przełamującym granice wytrzymałości, z przyjemnością bym zrobił jeszcze dwa. Poniżej odczyty z poszczególnych tysiączków. Niektóre tysiączki są trochę dłuższe, ponieważ czasami potrzebowałem jeszcze kilkudziesięciu metrów, żeby dobiec do linii startu. Średnie tempa uwzględniają te dodatkowe kawałki truchtu, więc faktycznie były o kilka sekund lepsze od tych wyróżnionych. Wyszedł jeden najfajniejszych treningów ostatnich tygodni :-)))

Lap    Time           Lap Time    HR    Max    Avg    Min    Dist    min/km   
P 1.    0:14:44,9    0:14:44,9    145    157    137    111    2,461    5:59   
P 2.    0:19:09,5    0:04:24,6    177    179    171    145    1,018    4:19   
P 3.    0:25:27,5    0:06:18,0    151    177    147    139    1,001    6:17   
P 4.    0:29:54,5    0:04:27,0    177    177    172    149    1,025    4:20   
P 5.    0:36:16,2    0:06:21,7    146    176    146    139    1,004    6:20   
P 6.    0:40:47,9    0:04:31,7    177    180    173    147    1,045    4:20   
P 7.    0:47:16,4    0:06:28,5    148    177    147    140    1,000    6:28   
P 8.    0:51:35,5    0:04:19,1    180    183    175    148    1,023    4:13   
P 9.    0:54:30,5    0:02:55,0    148    180    150    136    0,445    6:33   
P 10.    0:58:46,6    0:04:16,1    179    181    174    148    1,020    4:11   
P 11.    1:05:08,3    0:06:21,7    151    179    146    138    0,998    6:22   
P 12.    1:09:20,8    0:04:12,5    185    185    177    151    1,036    4:03   
P 13.    1:15:52,2    0:06:31,4    135    185    143    135    0,999    6:31   

W sumie w tygodniu #4: 76km

BPS Tydzień 3

PLAN Greifa
Poniedziałek: 15 km  BC2 @82-86% po 04:50
Środa: 4x2 km @90+%, po 04:22-4:28, 1,6 km trucht
Sobota: 35 km po 05:50, ostatnie 6 km MT @65-85%
Niedziela: 15-20 km recovery po 06:04 @62-68%

REALIZACJA
Ze względów logistycznych poniedziałkowy trening przsuwam na wtorek, sobotnie 35 na czwartek a interwały na sobotę.
Poniedziałek
Powrót z Ferrol - 13 godzin w podróży: samochód, samolot, czekanie, samolot, taksówka, samochód.

Wtorek:
15km w tempie maratonu.
Lap    Time         Lap Time    HR    Max    Avg    Min    Dist    min/km   
1.    0:17:33,4    0:17:33,4    148    149    134    81    3,020    5:47   
2.    1:29:49,9    1:12:16,5    160    166    157    148    15,047    4:48   
3.    1:37:59,5    0:08:09,6    134    160    140    131    1,365    5:59   
Wyszło dużo szybciej niż w planie i do tego ze sporo niższym tętnem - wygląda na to że treningi tempowe przy tak dużej bazie działają błyskawicznie.Teoretycznie przy takich treningach jak tzw. marathon pace powinienem trzymać się ustalonych prędkości planu ale przy tempie 4:59 miałbym tętno gdzieś koło 75% więc taki trening miałby mało wspólnego z kształtowaniem wytrzymałości w tempie maratonu.
Postanowiłem więc podkręcić tempa terningowe tak aby z tętnem mieścić się chociaż w dolnych granicach podanych przez Greifa. Na sam maraton dalej planuję tempo 4:59, najwyżej będzie trochę zapasu ;-)
Nowe tempa treningowe:
MT    04:50   
HM    04:36   
15 km-Tempo        04:50   
10-km-Tempo        04:40   
int. DL    05:00-05:05
ext. DL    05:35-05:50
reg. DL    05:50-06:05
1 km-Interval    04:20-04:25
2 km-Interval    04:22-04:28
3 km-Interval    04:30-04:35

Środa
Regeneracja + kilka lekkich ćwiczeń na brzuch i core stability

Czwartek
35km z tego ostatnie 6km w tempie maratonu udało się przebiec względnie lekko. Niestety pierwsze kilka km zrobiłem trochę za szybko - prawdopodobnie bateria w Polarze już jest na wykończeniu (wyświetlacz czasami przygasał) i tempo widoczne na ekranie było dobrze ponad 30s niższe niż rzeczywiste. Po zamknięciu zaprogramowanego ćwiczenia i rozpoczęciu nowego w trybie "free", zegarek pokazywał już prawidłową prędkość. Pierwsze 29 km zrobiłem w tempie ok 5:42 hr 140, a ostatnie 6km wyszło po 4:47 z tętnem 162. Forma więc się utrzymuje a nowe prędkości treningowe chyba są idealne.
Jeszcze poranny widoczek:  

Sobota

4x2km na przerwie1,6km zrobiłem w okolicach jeziora Plusznego gdzie teren jest mocno pofalowany. Na sczęście udało się znaleść 1,5km w miarę płaskiej prostej, na której ganiałem w tą i z powrotem.

Prędkości interwałów miały byc 4:22-4:28. Ostatni wyszedł szybszy po było z górki. Nareszcie miałem odpowiednio wysokie tętno ;-) 

Lap Time          Lap Time HR Max Avg Min Dist      min/km

P 1. 0:17:12,5 0:17:12,5 131 157 144 119 2,734 6:13

P 2. 0:26:30,4 0:09:17,9 181 183 178 134 2,037 4:33

P 3. 0:37:11,2 0:10:40,8 153 181 146 137 1,604 6:39

P 4. 0:46:07,2 0:08:56,0 182 184 178 154 2,011 4:26

P 5. 0:56:53,9 0:10:46,7 153 182 146 137 1,603 6:43

P 6. 1:05:47,0 0:08:53,1 183 184 180 153 2,015 4:24

P 7. 1:16:45,5 0:10:58,5 150 183 148 142 1,610 6:49

P 8. 1:25:26,8 0:08:41,3 185 187 178 151 2,020 4:18

P 9. 1:35:24,0 0:09:57,2 150 185 147 137 1,602 6:12

Tydzień treningowo bardzo udany, wszyskie akcenty wyszły wręcz idealnie Nie zrobiłem tylko biegu regeneracyjnego ale i tak wyszło ponad 73km a cały weekend byłem na nogach nad jeziorem. 

W sumie w tygodniu #3: 72,7km