Ładowanie glikogenem i nawadnianie - w ostatnim tygodniu przed maratonem zero alkoholu i kawy, żeby nie wypłukiwać minerałów z organizmu
- do naładowania mięśni glikogenu wystarczą 2-3 dni przed startem i nie potrzeba wcześniej stosować diety ubogiej w węglowodany; taka dieta nie pomaga w regeneracji i dodatkowo powoduje spadek ogólnej odporności ogranizmu
- podstawowe jedzenie to biała bułka z miodem + makaron w różnych postaciach; białka raczej niewiele (kilka plasterków szynki, trochę mielonego mięsa w sosie do spagetti itp.); należy natomiast unikać tłuszczów, ponieważ upośledzają wchłanianie węglowodanów
- pić dużo wody z dodatkiem minerałów i izotoniki; sama woda w dużych ilościach może również wypłukiwać minerały
- można zrobić sobie badania krwii na potas, magnez i sód
- prawidłowe nawodnienie można poznać po kolorze moczu - ma być prawie bezbarwny
- dzień przed startem po południu trzeba już uważać z ilością wody żeby nie przesadzić i zdążyć usunąć jej nadmiar przed startem
- dzień startu: min. 2h przed maratonem - na śniadanie bułka z miodem + 500ml Poweride'a + trochę wody. Potem do startu już tylko pozbywanie się nadmiaru wody (ew kilka małych łyków dla zwilżenia ust)
Obtarcia (jak ich uniknąć)
- warto posmarować stopy kremem breakloose; skóra pokryta kemem robi się lekko śliska ale czuje się przyjemny komfort i chłód
- pachwiny, pachy i wszystkie miejsce "tarcia" trzeba również posmarować (sprawdza się wazelina, alantan itp)
- skarpety kompresyjne - to był strzał w dziesiątkę; żadnych problemów z łydkami mimo, że to mój najsłabszy punkt
Podczas maratonu
- Żele Stosowałem GO-gel firmy SiS (wcześniej przetestowałem w półmaratonie oraz na ostatniej 35tce). Jest to żel izotoniczny, którego nie trzeba popijać wodą (można spokojnie poczekać do najbliższego punktu nawadniania). Wadą jest to, że żel jest dosyć ciężki (jedna saszetka to 61g - 89kcal). Na maratonie zużyłem 5 takich żeli (co 30min) - 1:00, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00. Należy pamiętać, że żele mają na celu "podtrzymania rozpalonego pieca". Główna energia (szczególnie w II połowie dystansu) idzie z tłuszczy, które spalają się w ogniu węglowodanów. Przemiany tłuszczone trzeba jednak najpierw wyćwiczyć w długich wybieganiach na niskim poziomie glikogenu.
- Picie - na przemian woda i powerade, Jak jest chłodno to wystarczą dosłownie 2-3 łyki na KAŻDYM punkcie. Napoje najlepiej brać w drugiej części punktu (na początku robi się tłoczno). Wodę najlepiej chwytać prawie nie zwalniając żeby nie wypaść z rytmu. Trzeba tylko zgnieść górną część kubka żeby się nie ochlapać (pijemy z "dzióbka"). Uwaga bo szczególnie po 30km sporo osób staje na punktach - raz że łatwo o wypadek a dwa jak już się stanie to można potem nie ruszyć.
- Kontrola międzyczasów - jeśli biegniemy na określony wynik to czasy trzeba kontrolować co kilometr. Na trasie zmieniają się zarówno warunki jak i sposób odczuwania zmęczenia i prędkości więć bieg na wyczucie wymaga sporego doświadczenia. Można się zastanowić czy nie pobiec w grupie z pace makerem - grupa utrzymuje dużo bardziej równe tempo ale strategia pace makera nie koniecznie może nam pasować.
- Buty - nie za mocno ściśnięte. Pozostawiony lekki luz daje stopom uczucie lekkości na ostatnich kilometrach.
- Nie patrzeć na tętno - to normalne, że tętno jest wyższe niż na treningach. Wyznacznikiem jest tylko tempo. Na pierwszych 5ciu kilometrach tętno miałem bardzo wysokie mimo wolnego tempa, potem spadało cały czas do 15km.
0 komentarze:
Prześlij komentarz