BPS Tydzień 3

PLAN Greifa
Poniedziałek: 15 km  BC2 @82-86% po 04:50
Środa: 4x2 km @90+%, po 04:22-4:28, 1,6 km trucht
Sobota: 35 km po 05:50, ostatnie 6 km MT @65-85%
Niedziela: 15-20 km recovery po 06:04 @62-68%

REALIZACJA
Ze względów logistycznych poniedziałkowy trening przsuwam na wtorek, sobotnie 35 na czwartek a interwały na sobotę.
Poniedziałek
Powrót z Ferrol - 13 godzin w podróży: samochód, samolot, czekanie, samolot, taksówka, samochód.

Wtorek:
15km w tempie maratonu.
Lap    Time         Lap Time    HR    Max    Avg    Min    Dist    min/km   
1.    0:17:33,4    0:17:33,4    148    149    134    81    3,020    5:47   
2.    1:29:49,9    1:12:16,5    160    166    157    148    15,047    4:48   
3.    1:37:59,5    0:08:09,6    134    160    140    131    1,365    5:59   
Wyszło dużo szybciej niż w planie i do tego ze sporo niższym tętnem - wygląda na to że treningi tempowe przy tak dużej bazie działają błyskawicznie.Teoretycznie przy takich treningach jak tzw. marathon pace powinienem trzymać się ustalonych prędkości planu ale przy tempie 4:59 miałbym tętno gdzieś koło 75% więc taki trening miałby mało wspólnego z kształtowaniem wytrzymałości w tempie maratonu.
Postanowiłem więc podkręcić tempa terningowe tak aby z tętnem mieścić się chociaż w dolnych granicach podanych przez Greifa. Na sam maraton dalej planuję tempo 4:59, najwyżej będzie trochę zapasu ;-)
Nowe tempa treningowe:
MT    04:50   
HM    04:36   
15 km-Tempo        04:50   
10-km-Tempo        04:40   
int. DL    05:00-05:05
ext. DL    05:35-05:50
reg. DL    05:50-06:05
1 km-Interval    04:20-04:25
2 km-Interval    04:22-04:28
3 km-Interval    04:30-04:35

Środa
Regeneracja + kilka lekkich ćwiczeń na brzuch i core stability

Czwartek
35km z tego ostatnie 6km w tempie maratonu udało się przebiec względnie lekko. Niestety pierwsze kilka km zrobiłem trochę za szybko - prawdopodobnie bateria w Polarze już jest na wykończeniu (wyświetlacz czasami przygasał) i tempo widoczne na ekranie było dobrze ponad 30s niższe niż rzeczywiste. Po zamknięciu zaprogramowanego ćwiczenia i rozpoczęciu nowego w trybie "free", zegarek pokazywał już prawidłową prędkość. Pierwsze 29 km zrobiłem w tempie ok 5:42 hr 140, a ostatnie 6km wyszło po 4:47 z tętnem 162. Forma więc się utrzymuje a nowe prędkości treningowe chyba są idealne.
Jeszcze poranny widoczek:  

Sobota

4x2km na przerwie1,6km zrobiłem w okolicach jeziora Plusznego gdzie teren jest mocno pofalowany. Na sczęście udało się znaleść 1,5km w miarę płaskiej prostej, na której ganiałem w tą i z powrotem.

Prędkości interwałów miały byc 4:22-4:28. Ostatni wyszedł szybszy po było z górki. Nareszcie miałem odpowiednio wysokie tętno ;-) 

Lap Time          Lap Time HR Max Avg Min Dist      min/km

P 1. 0:17:12,5 0:17:12,5 131 157 144 119 2,734 6:13

P 2. 0:26:30,4 0:09:17,9 181 183 178 134 2,037 4:33

P 3. 0:37:11,2 0:10:40,8 153 181 146 137 1,604 6:39

P 4. 0:46:07,2 0:08:56,0 182 184 178 154 2,011 4:26

P 5. 0:56:53,9 0:10:46,7 153 182 146 137 1,603 6:43

P 6. 1:05:47,0 0:08:53,1 183 184 180 153 2,015 4:24

P 7. 1:16:45,5 0:10:58,5 150 183 148 142 1,610 6:49

P 8. 1:25:26,8 0:08:41,3 185 187 178 151 2,020 4:18

P 9. 1:35:24,0 0:09:57,2 150 185 147 137 1,602 6:12

Tydzień treningowo bardzo udany, wszyskie akcenty wyszły wręcz idealnie Nie zrobiłem tylko biegu regeneracyjnego ale i tak wyszło ponad 73km a cały weekend byłem na nogach nad jeziorem. 

W sumie w tygodniu #3: 72,7km