Poniedziałek: 10 km po 04:40 @84-88%
Środa: 6x1km po 4:25 @90+%, 1 km trucht
Sobota: 35 km po 05:50, ostatnie 9 km MT @65-85%
Niedziela: 15-20 km recovery po 06:05 @62-68%
REALIZACJA
Ponieważ na weekend pewnie pojedziemy na Mazury to jak zwykle zamieniam kolejność akcentów, tak aby w sobotę wyszły tempówki a nie 35tka.
Poniedziałek
10km w tempie MP -5-10s wyszło bardzo lekko. Niskie tętno 162 (81%) przy śr. tempie 4:41min/km
Wydać dalszą poprawę prędkości, ale nie będę już nic zmieniał w planach treningowych. Przez chwilę zastanawiałem się nawet czy byłbym w stanie utrzymać takie tempo na dystansie maratonu... ;-)
Lap Time Lap Time HR Max Avg Min Dist min/km
P 1. 0:15:42,7 0:15:42,7 135 148 135 101 2,667 5:52
P 2. 1:03:22,8 0:47:40,1 160 170 162 133 10,156 4:41
Po południu niestety odezwało się kolano (nieprzyjemny kłujący ból) i ogólnie jakoś czułem zmęczenie. Fakt że przez ostatni miesiąc trochę zaniedbałem rozciąganie...:(
Wtorek:
Dzisiaj 10km w tempie regeneracyjnym po 6:09 min/km, tętno 125bpm. Chyba jeszcze nigdy nie biegłem z tak niskim tętnem. Po treningu sporo rozciągania, sauna i czuję się dużo lepiej.
Środa
Dzisiaj odpoczynek od biegania i zadbanie o mięśnie plażowe ;-) - pompki, podciągania, biceps, ćwiczenia na brzuch i ćwiczenia core stability.
Czwartek
35km w tym ostatnie 9 w tempie maratonu zrobione idealnie zgodnie z planem. Co ciekawe przez kilka pierwszych kilometrów nie mogłem się wkręcić poniżej 6min/km. Właściwie dopiero od 12km złapałem rytm i tempo w okolicach 5:30-5:40. Niestety zjedzony przed treningiem banan zadbał o perystatykę jelit akurat na ostatnich 9km i walczyłem o utrzymanie nie tylko tempa ;-). Trzeba będzie coś innego wymyślić na posiłek przed biegiem bo na maratonie może być niefajnie.
Lap Time Lap Time HR Max Avg Min Dist min/km
P 1. 2:28:34,3 2:28:34,3 145 148 136 111 26,009 5:42
P 2. 3:12:11,4 0:43:37,1 159 164 158 145 9,057 4:49
Niestety czuć koniec lata bo o 4:58 rano świat wygląda tak:
ale pół godziny (i 5km) później jest już znacznie przyjemniej:
Piątek
Regeneracja - sauna, masaż stickiem, sauna, basen, sauna. Widzę zmianę "typu zmęczenia" - dotąd po 35tkach najbardziej czułem stawy kolanowe i biodrowe, dzisiaj mam tylko trochę zakwasów w łydkach. W sumie nawet mógłbym zrobić regeneracyjne rozbieganie ale nie chcę już zwiększać tygodniowego kilometrażu, który i tak wynosi dobrze ponad 70km.
Sobota:
Plan na dzisiaj to 6x1km po 4:20 na 1km przerwie w truchcie.
Prognoza pogody na weekend była marna i nie pojechaliśmy na Mazury więc trening zrobiłem na długiej prostej pod lasem niedaleko domu.
Na pierwszych 2-3 interwałach musiałem się nieźle hamować, za każdym razem startowałem w tempie poniżej 4:10.Generalnie dylematów prędkościowych ciąg dalszy: trzymać się ustalonych prędkości z dużo niższym tętnem, czy dać się ponieść i biec z odpowiednio wysoką intensywnością? Z tysiaczka na tysiączek rozpędzałem się coraz bardziej, trzymając do tego dobrą technikę i długi dynamiczny krok. Przed ostatnim powtórzeniem stwierdziłem, że nie będę zerkał na zegarek i biegnę na wyczucie. Zerknąłem dwa razy - za każdym razem na wyświetlaczu aktualnego tempa z przodu była cyfra 3.... Po ostatnim interwale, który niby mał być tym kluczowym przełamującym granice wytrzymałości, z przyjemnością bym zrobił jeszcze dwa. Poniżej odczyty z poszczególnych tysiączków. Niektóre tysiączki są trochę dłuższe, ponieważ czasami potrzebowałem jeszcze kilkudziesięciu metrów, żeby dobiec do linii startu. Średnie tempa uwzględniają te dodatkowe kawałki truchtu, więc faktycznie były o kilka sekund lepsze od tych wyróżnionych. Wyszedł jeden najfajniejszych treningów ostatnich tygodni :-)))
Lap Time Lap Time HR Max Avg Min Dist min/km
P 1. 0:14:44,9 0:14:44,9 145 157 137 111 2,461 5:59
P 2. 0:19:09,5 0:04:24,6 177 179 171 145 1,018 4:19
P 3. 0:25:27,5 0:06:18,0 151 177 147 139 1,001 6:17
P 4. 0:29:54,5 0:04:27,0 177 177 172 149 1,025 4:20
P 5. 0:36:16,2 0:06:21,7 146 176 146 139 1,004 6:20
P 6. 0:40:47,9 0:04:31,7 177 180 173 147 1,045 4:20
P 7. 0:47:16,4 0:06:28,5 148 177 147 140 1,000 6:28
P 8. 0:51:35,5 0:04:19,1 180 183 175 148 1,023 4:13
P 9. 0:54:30,5 0:02:55,0 148 180 150 136 0,445 6:33
P 10. 0:58:46,6 0:04:16,1 179 181 174 148 1,020 4:11
P 11. 1:05:08,3 0:06:21,7 151 179 146 138 0,998 6:22
P 12. 1:09:20,8 0:04:12,5 185 185 177 151 1,036 4:03
P 13. 1:15:52,2 0:06:31,4 135 185 143 135 0,999 6:31
W sumie w tygodniu #4: 76km
0 komentarze:
Prześlij komentarz