Poniedziałek: 6x1 km po 04:30min/km @90+%, przerwa 1 km w truchcie
Środa: 15 km Bieg ciągły (BC2), @82 - 86% HRmax
Sobota: 35 km 5:50-6:06min/km @62-65%HRmax
Niedziela: 15-20 km regeneracja, @62-68%
W ostatnich dwóch tygodniach kluczowe będzie odpowiednie odpuszczenie. Tutaj główną różnicą planu Greifa w porównaniu do innych BPS jest 35km wybieganie w regeneracyjnym tempie na nieco ponad tydzień przed startem. Ponieważ wszystkie dotychczasowe 35km z przyspieszeniami robiłem bez problemów zamierzam pobiec i ten trening. Jedyną wątpliwość jaką mam, to że realizując pełny plan treningowy w tym tygodniu, zrobię bardzo duży kilometraż, nawet większy niż tydzień temu, kiedy zrezygnowałem z interwałów z powodu ociężałych nóg. Główny kilometraż robi trzydziestkapiątka więc postanowiłem zmniejszyć trochę przebieg na akcentach. W poniedziałek zamiast 6 interwałów zrobię 4, a we środę w zamiast 15km w tempie maratonu zrobię 10-12. 35km pobiegnę w piątek.
REALIZACJA
Poniedziałek
4x1 km po 04:30min/km @90+%, przerwa 1 km w truchcie.
Odpocząłem nieco przez weekend i dzisiaj zdecydowanie biegło się lżej. Tempo 4:30 przychodziło łatwo i spokojnie mógłbym zrobić 6 odcinków ale po czterech (tak jak zaplanowałem) zakończyłem trening.
Wtorek
Rozgrzewka rowerowa, kilka ćwiczeń na ABS i core stability i godzina porządnego rozciągania.
Dzwonili z serwisu Polara - wymienili elektronikę footpada oraz dodatkowo elektrody paska do pomiaru tętna - wszystko na gwarancji. Jutro zegarek powinien być z powrotem u mnie.
Środa
Dzisiaj ostatni bieg ciągły w tempie maratonu czyli po 4:50min/km. Zgodnie z tym co napisałem powyżej zmniejszyłem trochę dystans i zamiast 15km zrobiłem 12,5km. Dzisiaj podczas biegu starałem się zaplanować strategię na maraton. Podczas praktycznie wszystkich moich biegów ciągłych mają miejsce dwie rzeczy:
- na pierwszych kilometrach bardzo trudno jest mi utrzymać odpowidnie tempo, bieg jest mało komfortowy na wysokim tętnie
- potem tętno spada, bieg staje się bardziej swobodny i często naturalnie przyspieszam powyżej planowanego tempa
Widać więc, że maraton muszę zacząć bardzo wolno, potem swobodbnie nadrobię stratę.
| Split | Time | Distance | Avg Pace | Best Pace | Avg HR | Max HR | Avg Cadence |
| 1 | 00:06:09 | 1 | 06:05 | 05:48 | 131 | 138 | 87 |
| 2 | 00:05:54 | 1 | 05:55 | 05:48 | 138 | 144 | 88 |
| 3 | 00:06:03 | 1 | 05:59 | 05:45 | 134 | 144 | 88 |
| 4 | 00:04:36 | 1 | 04:35 | 04:23 | 164 | 172 | 91 |
| 5 | 00:06:33 | 1 | 06:34 | 04:34 | 136 | 172 | 85 |
| 6 | 00:04:32 | 1 | 04:30 | 04:18 | 161 | 169 | 92 |
| 7 | 00:06:37 | 1 | 06:39 | 04:30 | 135 | 168 | 85 |
| 8 | 00:04:30 | 1 | 04:30 | 04:14 | 162 | 171 | 92 |
| 9 | 00:06:34 | 1 | 06:34 | 04:21 | 134 | 171 | 86 |
| 10 | 00:04:32 | 1 | 04:30 | 04:20 | 159 | 167 | 92 |
| 11 | 00:06:13 | 0,94 | 06:33 | 04:31 | 132 | 167 | 85 |
| Summary | 01:02:16 | 10,94 | 05:40 | 04:14 | 142 | 172 | 88 |
Wtorek
Rozgrzewka rowerowa, kilka ćwiczeń na ABS i core stability i godzina porządnego rozciągania.
Dzwonili z serwisu Polara - wymienili elektronikę footpada oraz dodatkowo elektrody paska do pomiaru tętna - wszystko na gwarancji. Jutro zegarek powinien być z powrotem u mnie.
Środa
Dzisiaj ostatni bieg ciągły w tempie maratonu czyli po 4:50min/km. Zgodnie z tym co napisałem powyżej zmniejszyłem trochę dystans i zamiast 15km zrobiłem 12,5km. Dzisiaj podczas biegu starałem się zaplanować strategię na maraton. Podczas praktycznie wszystkich moich biegów ciągłych mają miejsce dwie rzeczy:
- na pierwszych kilometrach bardzo trudno jest mi utrzymać odpowidnie tempo, bieg jest mało komfortowy na wysokim tętnie
- potem tętno spada, bieg staje się bardziej swobodny i często naturalnie przyspieszam powyżej planowanego tempa
Widać więc, że maraton muszę zacząć bardzo wolno, potem swobodbnie nadrobię stratę.
Na dzisiaj widzę to mniej więcej tak:
- 1-5km - po 5:10
- 6-10km - 5:00-5:05
-10-15 - utrzymywanie 5:00
- 15-21 - 4:50-4:55
- 21-35- utrzymywanie 4:50
- od 35.... się zobaczy ;-)
Czwartek
Rozgrzewka rowerowa i 45min rozciągania
Piątek
Dzisiaj miało być 35km w tempie regeneracyjnym po 5:50min/km.
Nie znam innego planu, który przewiduje wybieganie 35km na tydzień przed maratonem ale ponieważ jest to już mój chyba 10ty trening powyżej 30km i poprzednie robiłem bez problemu, postanowiłem, że pobiegnę i ten, tyle że w bardzo spokojnym tempie. Ponieważ przy okazji chciałem przetestować żele na maraton , ruszyłem bez śniadania (zresztą tak jak wszystkie długie wybiegania bez przyspieszeń). Greif przewiduje tętno na poziomie 62-65% (w moim przypadku <130bpm) ale przy takim tętnie musiałem truchtać po 6:30... no i truchtałem. Żeby mieć jakiś cel umilający ponad 3,5h tuptanie, postanowiłem że zrobię sobie wycieczkę z parku na Szczęśliwicach do Kabat i z powrotem. Wschód słońca (zresztą jeden z najładniejszych jakie dotąd widziałem) zastał mnie na skrzyżowaniu Poleczki i Puławskiej. Po dobiegnięciu do Kabat miałem na liczniku dopiero 14km i z przyjemnością zrobiłem parę km po lesie. Niestety w powrotnej drodze zaczęło być bardzo ciężko, mimo żółwiego tempa tętno zaczęło podchodzić pod 70%. Żel pomógł na siedem może osiem kilometrów, potem była walka. Podejrzewam, że jednak trochę zabrakło paliwa. W sumie zrobiłem 32km po 6:19min/km ze średnim tętnem 135bpm (67%).
Teraz pozostaje już tylko regeneracja. W przyszłym tygodniu w poniedziałek i środę są zaplanowane treningi w 1-2km interwałach w tempie maratonu ale myślę, że zrobię je troche lżejsze niż przwiduje Greif.
Sobota i Niedziela
Całkowity odpoczynek
0 komentarze:
Prześlij komentarz