BPS Tydzień 6

PLAN wg Greifa

Poniedziałek: 10 km  po 04:40min/km @84-88%
Środa: 4x2 km po 04:22 @90+%, przerwa 1,6 km w truchcie
Sobota: 35 km z przyspieszeniem do MP na ostatnich 15 km @65-85%
Niedziela: 15-20 km regeneracja, @62-68% 

REALIZACJA


Poniedziałek
Mało być 10 km w tempie maratonu minus 5-10s czyli po 4:40-4:45.

Niestety od rana lało, a dodatkowo footpad (Polar S3) przestał działać i nie miałem żadnej kontroli jakim tempem biegnę. Zrobiłem 1km truchtu walcząc z zegarkiem i w końcu zdecydowałem się na powrót. Chyba słuszna decyzja bo po 5min buty miałem już kompletnie przemoczone. Zamiast treningu sauna i basen.

Wtorek
Dzisiaj zrobiłem zaplanowany na wczoraj trening czyli 10km po 4:40. Ostatnio biegam wyłącznie sam, ale dzisiaj spotkałem na treningu Grzesia. Potruchtaliśmy razem parę kółek tak, że niewiadomo kiedy wyszło w sumie prawie 18km.

Mój Polar RS800cx wraz z footpadem został wysłany do serwisu Polara w Krakowie - mam nadzieję, że szybko się uporają z usterką. Do tego czasu posiłkuję się pożyczonym od żony Garminem FR60W. Zegarek mimo że dużo prostrzy od Polara do treningów tempowych i rozbiegań nadaje się idealnie. Niewątpliwą jego zaletą jest bardzo mały footpad. Niestety zegarek jest w wersji W (kobiecej) i muszę go nosić przekręcony o 90 stopni (inaczej bym go nie zapiął).

Środa
Dzisiaj rano 10km rozbiegania.

Niestety ciąg dalszy problemów z łydkami. Wczorajszy trening tempowy zrobiłem na wysokiej kadencji nadrabiając słabe odbicie z tylnej nogi większą częstotliwością kroków.  Dzisiaj mimo spokojnego tempa cały czas czułem łydki i ledwo odrywałem nogi od ziemi. Zaraz po treningu godzinny masaż - okazało się że mam mocno spięte łydki, czwórki i mięśnie brzucha. Co ciekawe dwugłowe ud są całkiem luźne.
Masaż pomógł na pół dnia - wieczorem znowu ołów w nogach. Nie wyobrażam sobie że miałbym w tym stanie przebiec maraton.

Czwartek
Rano rozgrzewka rowerowa, kilka ćwiczeń na ABS i core stability oraz 40min porządnego rozciągania. Jest lepiej, nogi zrobiły się trochę lżejsze. Jutrzejsze 35km pokaże czy wróciła lekkość kroku.

Dla przypomnienia: 2tyg temu w sobotę zrobiłem zbyt szybkie kilometrówki (zresztą "zbyt" to lekko powiedziane - ostatni odcinek był 20s szybszy niż w planie). Od tamtego czasu nogi mam jak z ołowiu, straciłem dynamikę odbicia i lekkość kroku. Biega mi się bardzo, bardzo ciężko. Nawet przy zwykłym chodzeniu czuję wszystkie mięśnie od kolan w dół.

Po południu przyszły skarpetki kompresyjne CEP. Zakładam jutro na 35km i zobaczymy.

Piątek:
Dzisiaj najcięższy trening Greifa: 35km w tym ostatnie 15 w tempie maratonu (po 4:50 min/km).
Po raz pierwszy biegłem dzisiaj w skarpetkach kompresyjnych.

Od samego początku czuć było, że z łydkami jest dużo lepiej. Na pewno duży w tym udział wczorajszego rozciągania ale skarpetki również zrobiły swoją robotę. Wyraźnie czuć dwie rzeczy: stabilizacja stawu skokowego oraz uczucie stałego ciepła w łydkach i trzymanie mięśni.

Mimo dosyć wysokiego tętna biegło mi się lekko na dosyć długim kroku (kadencja 88-90). Jak zwykle potrzebowałem 10-12km żeby wejść w rytm i przelotową prędkość na poziomie 5:40.

Przyspieszenie do tempa maratonu również bez niespodzianek. Pierwsze 3km - dosyć wysokie tętno i musiałem włożyć nieco wysiłku w utrzymanie prędkości poniżej 5min/km. Potem raczej trzeba było się pilnować żeby nie biec za szybko. Tętno spadało przez całe 15km - pod koniec miałem ok 158 (79%).

Polar cały czas w serwisie więc poniżej dane z Garmina:

Split	Time	Distance	Avg Pace	Best Pace	Avg HR	Max HR	Avg Cad.	Max Cad.	Steps	Calories
1	00:06:08	1	06:05	05:54	135	142	88	92	1.078	72
2	00:06:05	1	06:05	05:53	141	156	88	90	1.060	73
3	00:05:55	1	05:50	05:37	137	144	88	91	1.036	72
4	00:05:53	1	05:55	05:41	141	146	88	89	1.028	72
5	00:05:48	1	05:50	05:32	144	149	88	90	1.018	72
6	00:05:45	1	05:45	05:30	146	150	88	90	1.006	73
7	00:05:44	1	05:35	05:32	139	147	89	91	1.010	71
8	00:05:46	1	05:50	05:35	140	146	88	91	1.012	73
9	00:05:42	1	05:39	05:32	140	147	88	89	994	72
10	00:05:44	1	05:45	05:36	142	147	87	88	996	72
11	00:05:37	1	05:35	05:30	139	144	89	90	998	71
12	00:05:41	1	05:39	05:27	142	148	88	90	996	73
13	00:05:40	1	05:39	05:30	143	149	89	91	1.004	72
14	00:05:39	1	05:39	05:33	141	147	89	91	1.000	72
15	00:05:42	1	05:39	05:31	142	149	89	90	1.008	72
16	00:05:44	1	05:45	05:18	139	145	89	91	1.012	72
17	00:05:42	1	05:39	05:31	140	144	89	91	1.004	72
18	00:05:38	1	05:39	05:27	142	147	89	90	1.000	72
19	00:05:44	1	05:45	05:26	145	151	89	91	1.012	72
20	00:05:47	1	05:45	05:30	145	151	90	93	1.034	72
21	00:00:10	0,03	05:55	05:55	145	148	89	90	30	2
22	00:04:57	1	04:55	04:43	157	162	90	91	888	73
23	00:04:52	1	04:55	04:40	162	165	89	91	860	73
24	00:04:50	1	04:50	04:37	164	167	88	90	848	74
25	00:04:53	1	04:50	04:40	164	167	89	90	864	73
26	00:04:46	1	04:50	04:34	164	167	89	90	846	74
27	00:04:47	1	04:45	04:39	163	167	90	91	854	73
28	00:04:45	1	04:45	04:35	162	166	90	91	852	74
29	00:04:50	1	04:50	04:40	162	166	90	91	870	73
30	00:04:49	1	04:50	04:40	162	166	91	92	868	73
31	00:04:46	1	04:50	04:37	161	164	91	92	866	74
32	00:04:50	1	04:50	04:39	160	163	92	93	882	73
33	00:04:51	1	04:50	04:39	158	161	91	92	880	74
34	00:04:49	1	04:50	04:38	160	162	92	93	878	73
35	00:04:49	1	04:50	04:36	158	163	92	93	882	73
36	00:04:48	1	04:45	04:37	159	161	92	93	878	74
37	00:01:44	0,29	05:57	04:35	151	161	90	93	308	21
Total	03:09:55	35,33	05:21	04:34	149	167	89	93	33.660	2.566

Ogólnie dzisiaj powiało optymizmem. Widać, że problemy z nogami wzięły się z tego, że w wyniku szybkich treningów interwałowych mocno pospinały się ścięgna i mięśnie odpowiedzialne za mechanikę stopy. Mam nadzieję, że codzienne rozciąganie i masaż stickiem wyeliminują problem całkowicie.

Ten trening praktycznie zamknął zasadniczą część BPS wg Greifa. Zaczyna się stopniowe odpuszczanie. W przyszłym tygodniu do zrobienia jeszcze kilometrówki (ale już trochę wolniejsze), bieg tempowy na prędkości maratońskiej i 35km w tempie regeneracyjnym. Potem już tylko odpoczynek i przypominanie tempa maratońskiego na krótkich odcinkach.

Sobota
Lekka rozgrzewka rowerowa i sporo rozciągania. Wieczorem basen, solanka i sauna.