Pimp my shoes czyli tuning butów Nike Vomero

Powoli przestawiam się na bieganie na śródstopiu i zainspirowany postami colegi yacool na forum bieganie.pl postanowiłem wziąć pod nóż moje stare buty Nike Vomero. Vomero to najwyższy model Nike w kategorii amortyzacja więc jest co wycinać. Poniżej efekt operacji.

Repetitions a technika biegu

Po udanym debiucie w maratonie (3:32:25) chciałem się trochę "odmulić" i pobiegać na wyższych prędkościach. Po dwóch tygodniach regeneracji zrobiłem na stadionie trening szybkościowy wg Greifa 5x (200m 42s potem 100m marsz i 300m trucht oraz 400m 88s potem 100m marsz i 500m trucht). Zadane prędkości (ok. 3:30min/km) osiągałem bez większych problemów ale dwa dni później zaplanowane długie wybieganie skończyło się przeczołganiem przez 15km w żółwim tempie - wszystko z powodu bólu i uczucia niemocy w łydkach.

Początkowo myślałem, że to normalne - organizm otrzymał nieznany dotąd bodzec i się trochę broni ale olśnienie przyszło kilka dni po treningu stadionowym. Wydawało mi się że już się zregenrowałem i planowałem zrobić 5x1km w tempie ok 4:15-4:20/km (trochę szybciej niż prędkość na 10km). Zrobiłem porządną rozgrzewkę, dwie przebieżki i rozpocząłem pierwszy tysiączek. Po 200m czuję że jest ciężko, kontrola prędkości ... o shit! biegnę tylko parę sekund szybciej niż w maratonie. Próbuję przyspieszyć ale nic z tego nie wychodzi, po prostu nogi nie chcą współpracować. Dodatkowo czuję, że podświadomie oszczędzam łydki i rzeczywiście - zegarek pokazał bardzo wysoką kadencję (na poziomie 97). Po 500m poddałem się, przeszedłem do truchtu i zacząłem kombinować co jest nie tak.

Złożyły mi się w całość trzy doświadczenia z szybszym bieganiem, które miałem w ciągu ostatnich 12 miesięcy:

1) zeszłoroczne przygotowania do Biegu Niepodległości, kiedy to trening robiłem wg Jacka Danielsa, który zakładał sporo krótkich odcinków na prędkościach powyżej VO2max (repetitions). Wtedy łydki mi zupełnie wysiadły.

2) zbyt szybko zrobione 1km interwały w BPS Greifa - w połowie BPS do maratonu miałem olbrzymi skok wydolności i "trochę" zobie popuściłem na treningu 5x1km. Zamiast po 4:20min/km, biegłem nawet poniżej 4min/km zachowując bardzo dobre zamopoczucie. Dwa dni później praktycznie nie byłem w stanie kontynuować planu ze względu na bół łydek.

3) totalne zmęczenie łydek po szybkich interwałach stadionowych kilka dni temu

Wszystkie powyższe treningi powodowały ogromne zmęczenie łydek praktycznie uniemożliwiające dalszy normalny trening przez ponad tydzień. Co je łączyło? Ano to że wchodziłem na tych treningach w prędkości beztlenowe czyli w nomenklaturze amerykańskiej szkoły treningowej REPETITIONS.

Uświadomiłem sobie również, że o ile 3,5h bieg w konwersacyjnym tempie nie jest dla mnie problemem to dokładanie przebieżek do nawet 10km biegu robi się mocnym boźcem więc jakoś tak wyszło, że nigdy tych przebieżek nie robiłem a jeśli już to na prędkościach okołomaratońskich czyli relatywnie wolno.

Wnioski mam następujące:

Biegając powoli (nie szybciej niż okolice tempa maratońskiego) ląduję zdecydowanie na pięcie. Na wyższych prędkościach (poniżej 4:30min/km) automatycznie przechodzę na lądowanie na śródstopiu. Tak duża zmiana techniki pociąga za sobą wykorzystywanie zupełnie innych mięśni niż tych wytrenowanych przez bieganie objętości, czyli mięśni które nie są przygotowane do intensywnej pracy.

Dlatego postaram się zmienić technikę w kiedunku biegania na śródstopiu również na niższych prędkościach. Wprowadzę trochę biegania boso oraz w butach tuningowanych (z podciętą podeszwą pod piętą).

Jestem już po pierwszych próbach i widać, że zmiana techniki jest okupiona drastyczną redukcją kilometrażu i prędkości ale teraz jest najlepszy moment na takie "zabawy". Łydki bolą ale daje się przeżyć. Ciekawe jest to, że biegnąc boso ustawia się również prawidłowa sylwetka od pasa w górę. Biodra idą do przodu, głowa nie opada, ręce pracują jak trzeba. Wymaga to trochę koncentracji ale jestem dobrej myśli, że da się wprowadzić to w nawyk. 

Patenty na maraton, które zadziałały

Poniżej postaram się opisać kilka patentów okołomaratońskich, o których gdzieś wyczytałem lub usłyszałem. Wszystko razem spowodowało, że podczas biegu można było się skupić wyłącznie na odpowiednim tempie.


Ładowanie glikogenem i nawadnianie - w ostatnim tygodniu przed maratonem zero alkoholu i kawy, żeby nie wypłukiwać minerałów z organizmu

• do naładowania mięśni glikogenu wystarczą 2-3 dni przed startem i nie potrzeba wcześniej stosować diety ubogiej w węglowodany; taka dieta nie pomaga w regeneracji i dodatkowo powoduje spadek ogólnej odporności ogranizmu
• podstawowe jedzenie to biała bułka z miodem + makaron w różnych postaciach; białka raczej niewiele (kilka plasterków szynki, trochę mielonego mięsa w sosie do spagetti itp.); należy natomiast unikać tłuszczów, ponieważ upośledzają wchłanianie węglowodanów
• pić dużo wody z dodatkiem minerałów i izotoniki; sama woda w dużych ilościach może również wypłukiwać minerały
• można zrobić sobie badania krwii na potas, magnez i sód
• prawidłowe nawodnienie można poznać po kolorze moczu - ma być prawie bezbarwny
• dzień przed startem po południu trzeba już uważać z ilością wody żeby nie przesadzić i zdążyć usunąć jej nadmiar przed startem
• dzień startu: min. 2h przed maratonem - na śniadanie bułka z miodem + 500ml Poweride'a + trochę wody. Potem do startu już tylko pozbywanie się nadmiaru wody (ew kilka małych łyków dla zwilżenia ust)

Obtarcia (jak ich uniknąć)

• warto posmarować stopy kremem breakloose; skóra pokryta kemem robi się lekko śliska ale czuje się przyjemny komfort i chłód
• pachwiny, pachy i wszystkie miejsce "tarcia" trzeba również posmarować (sprawdza się wazelina, alantan itp)
• skarpety kompresyjne - to był strzał w dziesiątkę; żadnych problemów z łydkami mimo, że to mój najsłabszy punkt

Podczas maratonu

• Żele Stosowałem GO-gel firmy SiS (wcześniej przetestowałem w półmaratonie oraz na ostatniej 35tce). Jest to żel izotoniczny, którego nie trzeba popijać wodą (można spokojnie poczekać do najbliższego punktu nawadniania). Wadą jest to, że żel jest dosyć ciężki (jedna saszetka to 61g - 89kcal). Na maratonie zużyłem 5 takich żeli (co 30min) - 1:00, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00. Należy pamiętać, że żele mają na celu "podtrzymania rozpalonego pieca". Główna energia (szczególnie w II połowie dystansu) idzie z tłuszczy, które spalają się w ogniu węglowodanów. Przemiany tłuszczone trzeba jednak najpierw wyćwiczyć w długich wybieganiach na niskim poziomie glikogenu.
• Picie - na przemian woda i powerade, Jak jest chłodno to wystarczą dosłownie 2-3 łyki na KAŻDYM punkcie. Napoje najlepiej brać w drugiej części punktu (na początku robi się tłoczno). Wodę najlepiej chwytać prawie nie zwalniając żeby nie wypaść z rytmu. Trzeba tylko zgnieść górną część kubka żeby się nie ochlapać (pijemy z "dzióbka"). Uwaga bo szczególnie po 30km sporo osób staje na punktach - raz że łatwo o wypadek a dwa jak już się stanie to można potem nie ruszyć.
• Kontrola międzyczasów - jeśli biegniemy na określony wynik to czasy trzeba kontrolować co kilometr. Na trasie zmieniają się zarówno warunki jak i sposób odczuwania zmęczenia i prędkości więć bieg na wyczucie wymaga sporego doświadczenia. Można się zastanowić czy nie pobiec w grupie z pace makerem - grupa utrzymuje dużo bardziej równe tempo ale strategia pace makera nie koniecznie może nam pasować.
• Buty - nie za mocno ściśnięte. Pozostawiony lekki luz daje stopom uczucie lekkości na ostatnich kilometrach.
• Nie patrzeć na tętno - to normalne, że tętno jest wyższe niż na treningach. Wyznacznikiem jest tylko tempo. Na pierwszych 5ciu kilometrach tętno miałem bardzo wysokie mimo wolnego tempa, potem spadało cały czas do 15km.

BPS wg Greifa - podsumowanie

Czas na kilka słów podsumowania i wniosków z realizacji planu bezpośredniego przygotowania do maratonu (BPS) wg Petera Greifa.

1. Plan Greifa jeśli jest realizowany w dolnych przedziałach podanych zakresów tętna, nie jest taki straszny

2. Pomiędzy akcentami koniecznie jest zadbanie o odpowiedni odpoczynek

3. W trakcie planu poza testowym półmaratonem wykluczone są jakiekolwiek starty. Niestety również trzeba zrezygnować z innych dyscyplin sportu

4. Pod żadnym pozorem nie można przekraczać prędkości treningowych. Wszystko jest obliczone z bardzo małym marginesem bezpieczeństwa i jednym szybszym treningiem można się załatwić na 2 tygodnie.

5. 35km wybiegania jeśli są biegane naprawdę wolno (<70%) nie są niczym strasznym. Trzeba tylko przed realizacją planu stopniowo zwiększać kilometraż, aż się dojdzie >30km.

7. Największy skok formy jest w pierwszych 4 tygodniach. To jest super moment na życiówkę w półmaratonie. W kolejnych tygodniach zmęczenie mocno narasta i nie widać dalszej poprawy wydolności (prędkość vs tętno). Za to w ostatnich 4 tyg. dużo lepiej się znosi 35tki z przyspieszeniami.

8. Najważniejsze treningi w planie to 35tki, do nich trzeba przystępować przygotowanym fizycznie i psychicznie (odpoczynek i koncentracja)

9. Forma startowa przychodzi w 8 tygodniu dosłownie na 2-3 dni przed startem . Pod koniec 7 tygodnia jest duże uczucie zmęczenia, ale tak ma być. Przez kilka dni ogranizm się regeneruje i w dzień startu pierwsze 10km jest odczuwalne jak spokojne tempo długich wybiegań.

Podczas biegu w maratonie dokładnie daje się odczuć jaki był cel poszczególnych jednostek treningowcyh. I tak:

35tki

- przyzwyczajają do wysiłku o czasie trwania takim jak planowany maraton

- uczą organizm czerpania energii z tłuszczy

- zabezpieczają przed ścianą w maratonie

- przyspieszenia na ostatnich kilometrach uczą podkręcania tempa w II połowie maratonu

Treningi 15km w tempie maratonu

- uczą ciągłego równego tempa, z którym będziemy biec maraton

Treningi 10km w tempie maratonu minus 10s

- uczą ciągłego równego tempa na dużym zmęczeniu, bardzo ważne w drugiej połowie maratonu

- podbijają próg mleczanowy

Interwały 1/2/3km

- poprawiają ekonomię i zwiększają VO2max - w efekcie możemy biec szybciej na niższym tętnie

- uczą prędkości które przydają się po 30km do znacznego poprawiania średniego tempa (a tym samym czasu) biegu maratońskiego

- poprawiają ekonomię biegu (szczególnie interwały 1km)

Podsumowując, gorąco polecam ten plan. Ja jestem typem wytrzymałościowca i to był dla mnie idealny plan na debiut w maratonie, ale myślę że Ci którzy mają świetne czasy na 10km  (z  tabel  wychodzi, że powinni przebiec maraton dużo szybciej niż mają życiówkę) a w maratonie napotykają ścianę powinni znacząco poprawić się dzięki z bieganiu 35tek.

W sieci jest sporo dyskusji, że ten plan jest bez sensu, że za mocny itp. Głównie dyskusje są prowadzone wokół 35tek a przodują w negatywnych opiniach ludzie, którzy nigdy nie spróbowali dość do takeigo dystansu jako trening "long run". Dla mnie mimo w sumie małej ilości kilometrów w nogach (2 lata biegania) dużo cięższym treningiem były 3x3km niż 35tki. Oczywiście jeśli  dotąd biegamy  maksymalnie 20km na długich wybieganiach i nagle wskoczymy na 35km to nic dobrego z tego nie wyjdzie. Do tego BPSu (zresztą tak jak do każdego innego) trzeba się przygotować.

Maraton Warszawski 2010

Aby złamać 3h:30min, średnio muszę biec po 4:59 min/km.
Strategia jest następująca:
- do 5km po 5:10min/km
- 5-10km po 5:05min/km
- 10-21km w okolicach 5:00min/km
- od 21km w okolicach 4:50min/km
- od 30km w zależności od samopoczucia utrzymywanie lekko poniżej 5:00min/km
   
Taka strategia powinna dać na półmetku stratę ok 1min:30s którą się nadrobi w drugiej połowie. Dzięki opasce Timex'a z nadrukowanymi międzyczasami co 5km, kontrola czasu była bardzo prosta - wystarczało tylko porównywać czas z opaski ze stoperem.

Pierwsze kilometry zgodnie z planem mimo trochę szarpanego tempa - na 10tym kilometrze na zegarku było 51:12 czyli po prostu idealnie. Polar pokazywał dystans trochę bardziej pesymistycznie (tak jakby oznaczenia km na trasie były trochę za wcześnie), ale trzymałem się oznaczeń na trasie.

Na moście gdańskim (12km) trochę wiało i nie bardzo było za kim się schować. Doszedł jeszcze krótki postój  żeby zrzucić lekki nadmiar wody - w sumie na 15tym kilometrze ok. 2min straty.

Co ciekawe kilometry jakby się wydłużyły bo Polar, który był wcześniej pesymistyczny, 15ty kilometr tym razem "odpikał" co do metra zgodnie z oznaczeniem na trasie. No dobra, teraz już nie powinienem więcej tracić. 

Odcinek 17-20km był dosyć ciężki bo zaczęło się już wyprzedzanie, a wiejący w twarz wiatr nie ułatwiał zadania. Przeskakiwałem od zawodnika do zawodnika ale krótki odpoczynek na czyichś plecach, wiązał się z chwilowym spadkiem tempa o 10s/km, więc trzeba było biec własnym tempem, niezależnie od warunków.

Na 20km kontrola czasu....niemożliwe prawie 3 minuty straty! Kilometry jakby się wydłużyły, bo Polar zaczął pokazywać kolejne lapy sporo wcześniej. Połówka - 3m:18s straty! Co jest grane? przecież tempo nie spada - cały czas wyprzedzam! Polar jeszcze bardziej się rozjechał z oznaczeniami na trasie.

No nic, trzeba się brać do roboty. Coś jest nie tak z tymi oznaczeniami, ale mam jeszcze nadzieję, że następne kilometry okażą się "krótsze".

Zaczęło się gnanie w tempie w okolicach 4:50min/km. Na 25tym kilometrze kontrola czasu: jest lepiej, przez ostatnie 4km - odrobione 30s. Oby tylko utrzymać takie tempo.  Po drodze ciężki odcinek na moście świętokrzyskim. 30ty kilometr, strata jest cały czas ogromna, widać że na 3h:30min praktycznie nie ma szans. To nic, dokręcam śrubę, Polar pokazuje poniżej 4:45min/km (niebezpiecznie blisko tempa biegu na 10km). Zostało tylko 12km ale czuję, że zaczynam się zakwaszać. Muszę teraz bardzo uważać żeby nie przesadzić z tempem.

Szybki plan: do 35km nie dać się ponieść. Nic z tego - zaczął się najlepszy odcinek maratonu. Przelatuję obok innych biegnących jak lokomotywa. Przestałem już kontrolować międzyczasy czy patrzeć na zegarek. 35km  - gdzie jest ta słynna ściana? Nie ma - to trudno :-) Ostatni żel, łyk wody i jeszcze podkręcam tempo. Coraz więcej idących ale nawet ci co biegną, szybko zostają w tyle. Od połówki nie pamiętam żeby ktoś mnie wyprzedził. 37km Polar "odpikał" w tempie 4:36min/km (najszybszy kilometr w całym maratonie). Gonię dalej. 38km - podbieg, trzeba trochę zwolnić ale kryzysu nie widać - dziesiątki podbiegów pod górkę Szczęśliwicką zrobiły swoje. 40km - łyk Powerade'a, robi się ciężko ale tempo spada tylko minimalnie, wyprzedzam kolejne osoby. 41km - Krzyś z transparentem "Tata jest najlepszy", zostało jeszcze kilaset metrów, ostatnia prosta, przyspieszam do 4:00min/km,  ostatnie metry 3:45min/km....wpadam na METĘ i.... sam się śmieję do siebie bo zamiast się zatrzymać przeszedłem tylko do truchtu... no dobra STOP.

Czas netto 3:32:25.

Czas super.... choć pozostaje drobny niedosyt - co było nie tak z oznaczeniami kilometrów? Dlaczego tyle straciłem na początku? Coś musiało być na rzeczy, bo pace makerzy z elity również narzekali na oznaczenia kilometrów. Wg Polara przebiegłem ponad 43km w tempie 4:56min/km. No nic, wprawdzie nie złamałem 3:30 ale za to ukończyłem pierwszy maraton trzymając tempo do końca. Być może gdybym na początku tyle nie stracił.... ale wtedy nie wiadomo jak by wyglądała końcówka. Doświadczyłem za to tego, o czym pisał Jurek Skarżyński w swojej taktyce biegu maratońskiego. Niesamowite przeżycie.
Czasy pierwszej i drugiej połowy:
-  I połowa 1:48:10
- II połowa 1:44:15

...a więc perfekcyjnie - druga połowa szybsza, żadnych kryzysów, ścian, żadnych obtarć. Nawadnianie i odżywianie idealnie. Dodatkowo na drugiej połówce pobiłem o prawie 2 minuty zeszłoroczną życiówkę w półmaratonie. Wtedy na mecie prawie mdlałem, teraz czułem się naprawę dobrze. Widać, że zadziałało kilka patentów treningowo-żywieniowo-technicznych, które gdzieś tam wyczytałem/podsłuchałem i zastosowałem - postaram się zebrać to do kupy i opisać w oddzielnym wpisie, może komuś się przyda. Podziękowania dla Szymona, który jechał na rowerze - nie musiałem taszczyć żeli i mogłem omijać bardziej zatłoczone punkty z wodą.

Wieczorem byłem już na tyle zregenerowany, że zacząłem myśleć czy nie zrobić powtórki w Poznaniu albo Dębnie. Wolę pobiec maraton niż się katować się na dychę ;-)

Poniżej dane z Polara:

Lap	Time	Lap Time	HR	Max	Avg	Min	min/km
A 1.	05:18,0	05:18,0	169	171	164	142	05:18
A 2.	10:27,7	05:09,7	174	175	170	164	05:10
A 3.	15:39,5	05:11,8	172	175	171	168	05:10
A 4.	20:51,9	05:12,4	174	174	169	165	05:13
A 5.	26:08,1	05:16,2	172	174	167	163	05:16
A 6.	31:15,9	05:07,8	164	175	170	162	05:07
A 7.	36:24,3	05:08,4	170	171	167	161	05:09
A 8.	41:29,5	05:05,2	168	172	167	161	05:05
A 9.	46:36,4	05:06,9	165	171	168	165	05:06
A 10.	51:40,9	05:04,5	167	171	167	162	05:05
A 11.	56:47,5	05:06,6	156	169	164	153	05:06
A 12.	01:55,3	05:07,8	160	166	162	156	05:08
A 13.	06:52,6	04:57,3	164	167	162	158	04:56
A 14.	12:15,8	05:23,2	168	168	160	150	05:02
A 15.	17:18,2	05:02,4	163	168	164	158	05:03
A 16.	22:18,7	05:00,5	169	169	165	158	05:00
A 17.	27:16,2	04:57,5	163	169	164	159	04:58
A 18.	32:13,4	04:57,2	164	167	164	161	04:56
A 19.	37:11,8	04:58,4	166	169	164	161	04:59
A 20.	42:04,7	04:52,9	166	169	165	159	04:52
A 21.	46:55,0	04:50,3	168	170	165	161	04:51
21,1	48:11,9	48:11,9	169	175	166	142	05:04
A 22.	51:41,5	04:46,5	171	171	169	165	04:46
A 23.	56:29,6	04:48,1	168	171	169	167	04:48
A 24.	01:21,8	04:52,2	167	174	169	165	04:52
A 25.	06:08,8	04:47,0	172	172	166	161	04:47
A 26.	10:57,6	04:48,8	168	172	168	164	04:49
A 27.	15:54,1	04:56,5	166	173	168	164	04:56
A 28.	20:42,0	04:47,9	168	171	168	165	04:48
A 29.	25:32,3	04:50,3	168	169	166	162	04:50
A 30.	30:18,7	04:46,4	165	171	167	164	04:46
A 31.	34:57,6	04:38,9	172	173	170	163	04:39
A 32.	39:43,8	04:46,2	169	172	169	166	04:46
A 33.	44:27,5	04:43,7	170	174	170	165	04:43
A 34.	49:13,5	04:46,0	168	173	170	168	04:45
A 35.	53:56,1	04:42,6	174	174	171	167	04:43
A 36.	58:36,6	04:40,5	172	175	170	165	04:41
A 37.	03:14,0	04:37,4	171	178	173	167	04:36
A 38.	08:03,5	04:49,5	172	177	171	162	04:49
A 39.	12:47,7	04:44,2	174	175	172	167	04:45
A 40.	17:40,7	04:53,0	179	179	174	163	04:52
A 41.	22:32,7	04:52,0	176	177	174	170	04:51
A 42.	27:18,6	04:45,9	179	180	176	171	04:46
A 43.	32:00,6	04:42,0	182	181	176	170	04:41
Finish	32:28,1	44:16,2	186	184	170	161	04:46

Średnie tętno 168 (84% HRmax)
Śr. tempo : 4:55min/km
Śr kadencja: 91
Dystans całkowity: 43,1km

Waga startowa: 65,2 kg (BMI 21,8)
Waga na mecie: 62,7kg

Na trasie zjadłem 5 żeli SiS Go-gel (co 30min): 1h, 1:30, 2h, 2:30, 3h oraz na każym punkcie piłem na przemian wodę i Powerade. Dodatkowo łapałem kilka łyków wody pomiędzy punktami (szczególnie w drugiej połowie).

BPS Tydzień 8

PLAN wg Greifa

Poniedziałek: 4x2 km po 04:50min/km, przerwa 1,6 km w truchcie
Środa: 5x1km po 04:50min/km, przerwa 1km
Sobota: rano i wiczorem 1-2 km rozruch po 5:50min/km
Niedziela: MARATON po 4:50min/km

Realizacja


Poniedziałek:
Zamiast 4x zrobiłem 3x2 km po 04:50min/km, żeby nie nabijać niepotrzebnych kimometrów, przerwę skórciłem do 1km (w sumie wyszło 12km). Przez weekend nieco odpocząłem i mięśniono biegło się całkiem nieźle ale niestety miałem bardzo wysokie tętno. Miejscami na prędkości maratońskiej wchodziłem powyżej 170bpm (85%) - w połowie BPS przy takim tempie miałem w okolicach 160bpm. Mogę mieć tylko nadzieję, że superkompensacja nadejdzie akurat w niedzielę...

Wtorek
Niestety czymś się przytrułem z wszystkimi konserwencjami których tu nie będę opisywał :(

O godz 19tej padłem.

Środa
Wstałem o 5:45 rano po ponad 10godzinach snu. Samopoczucie znośne więc postanowiłem wyjść na trening: 3x1km w tempie maratonu. Mimo wczorajszych "atrakcji" i zerowych zapasów glikogenu (ostatni posiłek zjadłem we wtorek ok 15tej) miałem dużą lekkość w nogach, chyba długi sen zrobił swoje. Zaczynam czuć pozytywny wpływ odpuszczania.

Czwartek
Regeneracja: rozgrzewka rowerowa + 40min rozciągania i na deser sauna.
Rozpoczynam ładowanie glikogenu i nawadnianie.

Piątek
Masaż. Najważniejsze mieśnie czyli łydki  i dwugłowe uda są luźne więc jest OK. Najbardziej spięte czwórki, prosty brzucha, mięsień równloległoboczny i m. naramienne.
Czuję, że odpocząłem przez ostatnie dni. Wypijam hektolitry izotoników i żywię się bagietkami i makaronem.

Sobota
1km rozruch zaraz po śniadaniu. Po obiedzie półgodzinna dżemka.
Wieczorem już trochę mniej piję żeby nie przesadzić.

Niedziela - maraton
Rano, 2h przed startem kilka kawałków biagietki z miodem i 500ml Powerade'a. Potem do startu poza kilkoma małymi łykami wody już nic nie piję.

BPS Tydzień 7

PLAN wg Greifa

Poniedziałek: 6x1 km po 04:30min/km @90+%, przerwa 1 km w truchcie
Środa: 15 km Bieg ciągły (BC2), @82 - 86% HRmax
Sobota: 35 km 5:50-6:06min/km @62-65%HRmax
Niedziela: 15-20 km regeneracja, @62-68% 

W ostatnich dwóch tygodniach kluczowe będzie odpowiednie odpuszczenie. Tutaj główną różnicą planu Greifa w porównaniu do innych BPS jest 35km wybieganie w regeneracyjnym tempie na nieco ponad tydzień przed startem. Ponieważ wszystkie dotychczasowe 35km z przyspieszeniami robiłem bez problemów zamierzam pobiec i ten trening. Jedyną wątpliwość jaką mam, to że realizując pełny plan treningowy w tym tygodniu, zrobię bardzo duży kilometraż, nawet większy niż tydzień temu, kiedy zrezygnowałem z interwałów z powodu ociężałych nóg. Główny kilometraż robi trzydziestkapiątka więc postanowiłem zmniejszyć trochę przebieg na akcentach. W poniedziałek zamiast 6 interwałów zrobię 4, a we środę w zamiast 15km w tempie maratonu zrobię 10-12. 35km pobiegnę w piątek.

REALIZACJA

Poniedziałek
4x1 km po 04:30min/km @90+%, przerwa 1 km w truchcie.

Odpocząłem nieco przez weekend i dzisiaj zdecydowanie biegło się lżej. Tempo 4:30 przychodziło łatwo i spokojnie mógłbym zrobić 6 odcinków ale po czterech (tak jak zaplanowałem) zakończyłem trening.

Split	Time	Distance	Avg Pace	Best Pace	Avg HR	Max HR	Avg Cadence
1	00:06:09	1	06:05	05:48	131	138	87
2	00:05:54	1	05:55	05:48	138	144	88
3	00:06:03	1	05:59	05:45	134	144	88
4	00:04:36	1	04:35	04:23	164	172	91
5	00:06:33	1	06:34	04:34	136	172	85
6	00:04:32	1	04:30	04:18	161	169	92
7	00:06:37	1	06:39	04:30	135	168	85
8	00:04:30	1	04:30	04:14	162	171	92
9	00:06:34	1	06:34	04:21	134	171	86
10	00:04:32	1	04:30	04:20	159	167	92
11	00:06:13	0,94	06:33	04:31	132	167	85
Summary	01:02:16	10,94	05:40	04:14	142	172	88

Wtorek
Rozgrzewka rowerowa, kilka ćwiczeń na ABS i core stability i godzina porządnego rozciągania.
Dzwonili z serwisu Polara - wymienili elektronikę footpada oraz dodatkowo elektrody paska do pomiaru tętna - wszystko na gwarancji. Jutro zegarek powinien być z powrotem u mnie.

Środa
Dzisiaj ostatni bieg ciągły w tempie maratonu czyli po 4:50min/km. Zgodnie z tym co napisałem powyżej  zmniejszyłem trochę dystans i zamiast 15km zrobiłem 12,5km. Dzisiaj podczas biegu starałem się zaplanować strategię na maraton. Podczas praktycznie wszystkich moich biegów ciągłych mają miejsce dwie rzeczy:
- na pierwszych kilometrach bardzo trudno jest mi utrzymać odpowidnie tempo, bieg jest mało komfortowy na wysokim tętnie
- potem tętno spada, bieg staje się bardziej swobodny i często naturalnie przyspieszam powyżej planowanego tempa
Widać więc, że maraton muszę zacząć bardzo wolno, potem swobodbnie nadrobię stratę.

Na dzisiaj widzę to mniej więcej tak:

- 1-5km - po 5:10

- 6-10km - 5:00-5:05

-10-15 - utrzymywanie 5:00

- 15-21 - 4:50-4:55

- 21-35- utrzymywanie 4:50

- od 35.... się zobaczy ;-)

Czwartek
Rozgrzewka rowerowa i 45min rozciągania

Piątek
Dzisiaj miało być 35km w tempie regeneracyjnym po 5:50min/km.
Nie znam innego planu, który przewiduje wybieganie 35km na tydzień przed maratonem ale ponieważ jest to już mój chyba 10ty trening powyżej 30km i poprzednie robiłem bez problemu, postanowiłem, że pobiegnę i ten, tyle że w bardzo spokojnym tempie. Ponieważ przy okazji chciałem przetestować żele na maraton , ruszyłem bez śniadania (zresztą tak jak wszystkie długie wybiegania bez przyspieszeń). Greif przewiduje tętno na poziomie 62-65% (w moim przypadku <130bpm) ale przy takim tętnie musiałem truchtać po 6:30... no i truchtałem. Żeby mieć jakiś cel umilający ponad 3,5h tuptanie, postanowiłem że zrobię sobie wycieczkę z parku na Szczęśliwicach do Kabat i z powrotem. Wschód słońca (zresztą jeden z najładniejszych jakie dotąd widziałem) zastał mnie na skrzyżowaniu Poleczki i Puławskiej. Po dobiegnięciu do Kabat miałem na liczniku dopiero 14km i z przyjemnością zrobiłem parę km po lesie. Niestety w powrotnej drodze zaczęło być bardzo ciężko, mimo żółwiego tempa tętno zaczęło podchodzić pod 70%. Żel pomógł na siedem może osiem kilometrów, potem była walka. Podejrzewam, że jednak trochę zabrakło paliwa. W sumie zrobiłem 32km po 6:19min/km ze średnim tętnem 135bpm (67%).

 

Teraz pozostaje już tylko regeneracja. W przyszłym tygodniu w poniedziałek i środę są zaplanowane treningi w 1-2km interwałach w tempie maratonu ale myślę, że zrobię je troche lżejsze niż przwiduje Greif.

Sobota i Niedziela
Całkowity odpoczynek

BPS Tydzień 6

PLAN wg Greifa

Poniedziałek: 10 km  po 04:40min/km @84-88%
Środa: 4x2 km po 04:22 @90+%, przerwa 1,6 km w truchcie
Sobota: 35 km z przyspieszeniem do MP na ostatnich 15 km @65-85%
Niedziela: 15-20 km regeneracja, @62-68% 

REALIZACJA


Poniedziałek
Mało być 10 km w tempie maratonu minus 5-10s czyli po 4:40-4:45.

Niestety od rana lało, a dodatkowo footpad (Polar S3) przestał działać i nie miałem żadnej kontroli jakim tempem biegnę. Zrobiłem 1km truchtu walcząc z zegarkiem i w końcu zdecydowałem się na powrót. Chyba słuszna decyzja bo po 5min buty miałem już kompletnie przemoczone. Zamiast treningu sauna i basen.

Wtorek
Dzisiaj zrobiłem zaplanowany na wczoraj trening czyli 10km po 4:40. Ostatnio biegam wyłącznie sam, ale dzisiaj spotkałem na treningu Grzesia. Potruchtaliśmy razem parę kółek tak, że niewiadomo kiedy wyszło w sumie prawie 18km.

Mój Polar RS800cx wraz z footpadem został wysłany do serwisu Polara w Krakowie - mam nadzieję, że szybko się uporają z usterką. Do tego czasu posiłkuję się pożyczonym od żony Garminem FR60W. Zegarek mimo że dużo prostrzy od Polara do treningów tempowych i rozbiegań nadaje się idealnie. Niewątpliwą jego zaletą jest bardzo mały footpad. Niestety zegarek jest w wersji W (kobiecej) i muszę go nosić przekręcony o 90 stopni (inaczej bym go nie zapiął).

Środa
Dzisiaj rano 10km rozbiegania.

Niestety ciąg dalszy problemów z łydkami. Wczorajszy trening tempowy zrobiłem na wysokiej kadencji nadrabiając słabe odbicie z tylnej nogi większą częstotliwością kroków.  Dzisiaj mimo spokojnego tempa cały czas czułem łydki i ledwo odrywałem nogi od ziemi. Zaraz po treningu godzinny masaż - okazało się że mam mocno spięte łydki, czwórki i mięśnie brzucha. Co ciekawe dwugłowe ud są całkiem luźne.
Masaż pomógł na pół dnia - wieczorem znowu ołów w nogach. Nie wyobrażam sobie że miałbym w tym stanie przebiec maraton.

Czwartek
Rano rozgrzewka rowerowa, kilka ćwiczeń na ABS i core stability oraz 40min porządnego rozciągania. Jest lepiej, nogi zrobiły się trochę lżejsze. Jutrzejsze 35km pokaże czy wróciła lekkość kroku.

Dla przypomnienia: 2tyg temu w sobotę zrobiłem zbyt szybkie kilometrówki (zresztą "zbyt" to lekko powiedziane - ostatni odcinek był 20s szybszy niż w planie). Od tamtego czasu nogi mam jak z ołowiu, straciłem dynamikę odbicia i lekkość kroku. Biega mi się bardzo, bardzo ciężko. Nawet przy zwykłym chodzeniu czuję wszystkie mięśnie od kolan w dół.

Po południu przyszły skarpetki kompresyjne CEP. Zakładam jutro na 35km i zobaczymy.

Piątek:
Dzisiaj najcięższy trening Greifa: 35km w tym ostatnie 15 w tempie maratonu (po 4:50 min/km).
Po raz pierwszy biegłem dzisiaj w skarpetkach kompresyjnych.

Od samego początku czuć było, że z łydkami jest dużo lepiej. Na pewno duży w tym udział wczorajszego rozciągania ale skarpetki również zrobiły swoją robotę. Wyraźnie czuć dwie rzeczy: stabilizacja stawu skokowego oraz uczucie stałego ciepła w łydkach i trzymanie mięśni.

Mimo dosyć wysokiego tętna biegło mi się lekko na dosyć długim kroku (kadencja 88-90). Jak zwykle potrzebowałem 10-12km żeby wejść w rytm i przelotową prędkość na poziomie 5:40.

Przyspieszenie do tempa maratonu również bez niespodzianek. Pierwsze 3km - dosyć wysokie tętno i musiałem włożyć nieco wysiłku w utrzymanie prędkości poniżej 5min/km. Potem raczej trzeba było się pilnować żeby nie biec za szybko. Tętno spadało przez całe 15km - pod koniec miałem ok 158 (79%).

Polar cały czas w serwisie więc poniżej dane z Garmina:

Split	Time	Distance	Avg Pace	Best Pace	Avg HR	Max HR	Avg Cad.	Max Cad.	Steps	Calories
1	00:06:08	1	06:05	05:54	135	142	88	92	1.078	72
2	00:06:05	1	06:05	05:53	141	156	88	90	1.060	73
3	00:05:55	1	05:50	05:37	137	144	88	91	1.036	72
4	00:05:53	1	05:55	05:41	141	146	88	89	1.028	72
5	00:05:48	1	05:50	05:32	144	149	88	90	1.018	72
6	00:05:45	1	05:45	05:30	146	150	88	90	1.006	73
7	00:05:44	1	05:35	05:32	139	147	89	91	1.010	71
8	00:05:46	1	05:50	05:35	140	146	88	91	1.012	73
9	00:05:42	1	05:39	05:32	140	147	88	89	994	72
10	00:05:44	1	05:45	05:36	142	147	87	88	996	72
11	00:05:37	1	05:35	05:30	139	144	89	90	998	71
12	00:05:41	1	05:39	05:27	142	148	88	90	996	73
13	00:05:40	1	05:39	05:30	143	149	89	91	1.004	72
14	00:05:39	1	05:39	05:33	141	147	89	91	1.000	72
15	00:05:42	1	05:39	05:31	142	149	89	90	1.008	72
16	00:05:44	1	05:45	05:18	139	145	89	91	1.012	72
17	00:05:42	1	05:39	05:31	140	144	89	91	1.004	72
18	00:05:38	1	05:39	05:27	142	147	89	90	1.000	72
19	00:05:44	1	05:45	05:26	145	151	89	91	1.012	72
20	00:05:47	1	05:45	05:30	145	151	90	93	1.034	72
21	00:00:10	0,03	05:55	05:55	145	148	89	90	30	2
22	00:04:57	1	04:55	04:43	157	162	90	91	888	73
23	00:04:52	1	04:55	04:40	162	165	89	91	860	73
24	00:04:50	1	04:50	04:37	164	167	88	90	848	74
25	00:04:53	1	04:50	04:40	164	167	89	90	864	73
26	00:04:46	1	04:50	04:34	164	167	89	90	846	74
27	00:04:47	1	04:45	04:39	163	167	90	91	854	73
28	00:04:45	1	04:45	04:35	162	166	90	91	852	74
29	00:04:50	1	04:50	04:40	162	166	90	91	870	73
30	00:04:49	1	04:50	04:40	162	166	91	92	868	73
31	00:04:46	1	04:50	04:37	161	164	91	92	866	74
32	00:04:50	1	04:50	04:39	160	163	92	93	882	73
33	00:04:51	1	04:50	04:39	158	161	91	92	880	74
34	00:04:49	1	04:50	04:38	160	162	92	93	878	73
35	00:04:49	1	04:50	04:36	158	163	92	93	882	73
36	00:04:48	1	04:45	04:37	159	161	92	93	878	74
37	00:01:44	0,29	05:57	04:35	151	161	90	93	308	21
Total	03:09:55	35,33	05:21	04:34	149	167	89	93	33.660	2.566

Ogólnie dzisiaj powiało optymizmem. Widać, że problemy z nogami wzięły się z tego, że w wyniku szybkich treningów interwałowych mocno pospinały się ścięgna i mięśnie odpowiedzialne za mechanikę stopy. Mam nadzieję, że codzienne rozciąganie i masaż stickiem wyeliminują problem całkowicie.

Ten trening praktycznie zamknął zasadniczą część BPS wg Greifa. Zaczyna się stopniowe odpuszczanie. W przyszłym tygodniu do zrobienia jeszcze kilometrówki (ale już trochę wolniejsze), bieg tempowy na prędkości maratońskiej i 35km w tempie regeneracyjnym. Potem już tylko odpoczynek i przypominanie tempa maratońskiego na krótkich odcinkach.

Sobota
Lekka rozgrzewka rowerowa i sporo rozciągania. Wieczorem basen, solanka i sauna.

BPS Tydzień 5

PLAN wg Greifa

Poniedziałek: 15 km  MP po 04:50min/km @82-86%
Środa: 3x3 km po 04:30 @90+%, przerwa 2 km w truchcie
Sobota: 35 km z przyspieszeniem do MP na ostatnich 12 km @65-85%
Niedziela: 15-20 km regeneracja, @62-68%  

REALIZACJA

Poniedziałek

Dzisiaj mało być 15km w tempie maratonu po 4:50min/km. Rano było <8stopni więc zrobiłem dłuższą niż zwykle rozgrzewkę. Niestety problemy zaczeły się po rozpoczęciu właściwego akcentu. Pierwszy kilometr to była mięśniowa męczarnia, nie byłem w stanie zejść poniżej 5:00min/km. Potem trochę się poprawiło ale i tak było bardzo ciężko. Bardzo mocno czułem łydki po sobotnich tysiączkach.

Przebujałem się jakoś przez 5km w tempie trochę poniżej 5min/km ale w końcu podjąłem męską decyzję: STOP - trzeba zadbać o regenerację. Jeszcze 2km truchtu, potem rozciąganie, sauna i odżywka białkowa.

Lap    Time            Lap Time    HR    Max    Avg    Min    Dist    min/km   
P 1.    0:16:15,8    0:16:15,8    138    144    133    105    2,771    5:50   
P 2.    0:40:28,3   0:24:12,5    146    162    153    137    4,899    4:56   
A 8.    0:42:32,1    0:05:25,2    135    156    145    133    1,001    5:24   
A 9.    0:48:27,8    0:05:55,7    132    137    133    125    1,000    5:55   

Co się stało?

Otóż skumulowały się dwie rzeczy:

- sobotni trening był zrobiony dużo szybciej niż w planie, na dynamicznym długim kroku (mocne odbicie z łydki)

- miałem krótszą niż zwykle przerwę - w sobotę trening skończyłem o 14tej a w poniedziałek o 6:30 rano zacząłem kolejny akcent

Jakie może mieć konsekwencje odpuszczenie dzisiejszego treningu? Na szczęście paktycznie żadnych. Plan Greifa zakłada w miniony weekend kontrolny start w półmaratonie, po kórym w poniedziałek jest bieg regeneracyjny. Jeśli potraktuję zbyt mocny sobotni trening jako "start" to cały czas jestem w planie.

Oczywiście mogłbym dzisiaj na siłę zrobić zakładane 15km w tempie maratonu + 5-10s ale przy niskim tętnie efekt krążeniowo-oddechowy byłby żaden, a ryzyko kontuzji łydki bardzo duże. W tym tygodniu najważniejszym akcentem jest 35km z przyspieszeniem do tempa maratonu na ostatnich 12km. Rozpoczęcie takiego treningu na zmęczeniu mięśniowym praktycznie gwarantuje jego niezrealizowanie a to już mogło by mieć dużo poważniejsze konsekwencje.Tak więc wtorek i środa to regeneracja i może jakieś regeneracyjne wybieganie 10km, we czwartek trzydziestkapiątka.

Od tej pory nie ma już miejsca na zabawę prędkościami. Zaczyna się ostatni szlif przed maratonem i pilnowanie prędkości treningowych staje się absolutnie kluczowe!

Wtorek
Lekka siłownia: ABS, core stability, pompki + sauna/basen/sauna

Środa
Lekka siłownia: najszerszy-podciągania, biceps + sauna/sauna/basen/sauna
Wróciłem również do regularnej suplementacji: odżywka białkowa, glutamina (NAG), minerały (potas, magnez, sód).

Czwartek

35km z przyspieszeniem do tempa maratonu na ostatnich 12km.

Pobudka o 4:15 rano i jazda... Początek dosyć żwawo ale również z relatywnie wysokim tętnem (140-142). Na pierwszych 23km mimo w sumie dobrego samopoczucia brakowało trochę luzu i musiałem się skupiać żeby utrzymać odpowiednią prędkość. Przyspieszenie do tempa maratonu wyszło dosyć łatwo. Po pierwszych dwóch kilometrach wszedłem w rytm i bez problemu do końca utrzymałem 4:50min/km.

Mam trochę wrażenie, że dwa dni przerwy spowodowały lekki regres w wydolności ale za to aparat ruchowy działał dzisiaj bez zarzutu.

Poniżej poranny widoczek na kominy i wszystkie 35 auto-lapy z Polara.

Lap     Time      Lap Time  HR Max Avg Min Dist min/km

A 1.   0:06:03,4 0:06:03,4 141 143 134 95 0,999 6:01

A 2.   0:11:55,4 0:05:52,0 141 147 142 137 1,000 5:51

A 3.   0:17:47,1 0:05:51,7 141 144 138 131 1,001 5:51

A 4.   0:23:45,9 0:05:58,8 140 144 139 133 1,001 5:54

A 5.   0:29:31,5 0:05:45,6 140 141 138 133 1,002 5:45

A 6.   0:35:14,6 0:05:43,1 143 147 139 123 1,000 5:43

A 7.   0:40:52,2 0:05:37,6 145 150 144 139 1,002 5:36

A 8.   0:46:34,2 0:05:42,0 137 152 145 135 0,997 5:42

A 9.   0:52:17,5 0:05:43,3 139 146 139 136 1,003 5:42

A 10. 0:58:00,3 0:05:42,8 142 147 140 135 1,000 5:42

A 11. 1:03:43,5 0:05:43,2 138 148 142 135 1,002 5:42

A 12. 1:09:24,2 0:05:40,7 142 143 137 126 0,997 5:41

A 13. 1:15:11,2 0:05:47,0 139 143 138 132 0,999 5:47

A 14. 1:20:59,4 0:05:48,2 143 143 137 131 1,002 5:47

A 15. 1:26:38,7 0:05:39,3 144 144 139 136 1,000 5:39

A 16. 1:32:22,3 0:05:43,6 139 144 139 135 1,001 5:43

A 17. 1:38:01,8 0:05:39,5 141 145 142 138 1,001 5:39

A 18. 1:43:39,4 0:05:37,6 142 145 141 137 1,003 5:36

A 19. 1:49:15,7 0:05:36,3 140 147 143 139 1,000 5:36

A 20. 1:54:52,0 0:05:36,3 143 148 143 136 1,001 5:36

A 21. 2:00:33,5 0:05:41,5 140 148 144 139 1,001 5:41

A 22. 2:06:15,9 0:05:42,4 144 149 145 140 1,001 5:41

A 23. 2:11:59,7 0:05:43,8 156 162 147 137 1,000 5:43

A 24. 2:16:55,4 0:04:55,7 160 161 160 155 1,001 4:55

A 25. 2:21:46,8 0:04:51,4 163 165 162 159 0,999 4:51

A 26. 2:26:39,2 0:04:52,4 160 164 162 158 1,001 4:52

A 27. 2:31:26,7 0:04:47,5 163 165 164 159 1,000 4:47

A 28. 2:36:15,8 0:04:49,1 167 169 165 160 1,003 4:48

A 29. 2:41:02,2 0:04:46,4 167 169 166 163 1,000 4:46

A 30. 2:45:51,5 0:04:49,3 164 167 164 159 1,001 4:49

A 31. 2:50:40,4 0:04:48,9 164 166 163 159 1,001 4:48

A 32. 2:55:32,4 0:04:52,0 160 165 162 157 1,001 4:51

A 33. 3:00:20,8 0:04:48,4 165 166 163 156 1,001 4:48

A 34. 3:05:07,9 0:04:47,1 164 167 165 162 1,001 4:46

A 35. 3:09:55,7 0:04:47,8 165 166 164 159 1,001 4:47

Podsumowując:

Phase Lap Time HR Max Avg Min Dist min/km  

I 23km 2:12:09,2 156 162 141 95 23,040 5:43  

II.12km 0:58:01,8 165 169 163 155 12,036 4:49  

III cool down. 0:03:22,6 144 165 149 143 0,544 6:12

Wyszło 35,6km średnio po 5:27min/km, śr. tętno 148BPM (74% HRmax)

Piątek

Dzisiaj 8km regeneracyjnego rozbiegania po 6:15min/km, śr tętno 127 (63%). Potem porządne rozciąganie, łaźnia parowa i po wczorajszej trzydziestcepiątce praktycznie nie ma śladu.

Sobota

Rano wycieczka na grzyby.

W południe 3x3km po 4:30-4:35 - bieg w pofalowanym terenie na Mazurach. 

Jak dotąd jeden z najcięższych treningów - walka na wszystkich trzech odcinkach. Na szczęście pogoda dopisała i pocztówkowe widoczki poprawiały nieco samopoczucie. Na jednym z odcinków trzy sarny postanowiły pokazać mi jak się biega. Ciekawe czy potem zrobiły rozciąganie???
Ja też nie ;-)

Lap Time Lap Time HR Max Avg Min Dist min/km  

P 1. 0:17:50,0 0:17:50,0 154 155 140 15 2,705 6:34  

P 2. 0:31:36,7 0:13:46,7 176 182 177 155 3,000 4:35  

P 3. 0:45:31,0 0:13:54,3 151 175 142 134 2,004 6:55  

P 4. 0:59:15,4 0:13:44,4 177 183 178 152 3,000 4:34  

P 5. 1:13:12,6 0:13:57,2 139 176 141 129 2,006 6:57  

P 6. 1:26:51,9 0:13:39,3 180 183 178 141 3,000 4:33  

P 7. 1:40:29,7 0:13:37,8 130 180 138 127 2,001 6:48  

1. 1:43:45,6 1:43:45,6 135 183 155 15 18,176 5:42

Wieczorem aquapark i solanka.

Niedziela

Cały dzień na nogach nad jez. Łańskim. Po południu mocno czułem zmęczenie w łydkach. Rozważam zakup skarpet kompresyjnych.