Maraton Warszawski 2010

Aby złamać 3h:30min, średnio muszę biec po 4:59 min/km.
Strategia jest następująca:
- do 5km po 5:10min/km
- 5-10km po 5:05min/km
- 10-21km w okolicach 5:00min/km
- od 21km w okolicach 4:50min/km
- od 30km w zależności od samopoczucia utrzymywanie lekko poniżej 5:00min/km
   
Taka strategia powinna dać na półmetku stratę ok 1min:30s którą się nadrobi w drugiej połowie. Dzięki opasce Timex'a z nadrukowanymi międzyczasami co 5km, kontrola czasu była bardzo prosta - wystarczało tylko porównywać czas z opaski ze stoperem.

Pierwsze kilometry zgodnie z planem mimo trochę szarpanego tempa - na 10tym kilometrze na zegarku było 51:12 czyli po prostu idealnie. Polar pokazywał dystans trochę bardziej pesymistycznie (tak jakby oznaczenia km na trasie były trochę za wcześnie), ale trzymałem się oznaczeń na trasie.

Na moście gdańskim (12km) trochę wiało i nie bardzo było za kim się schować. Doszedł jeszcze krótki postój  żeby zrzucić lekki nadmiar wody - w sumie na 15tym kilometrze ok. 2min straty.

Co ciekawe kilometry jakby się wydłużyły bo Polar, który był wcześniej pesymistyczny, 15ty kilometr tym razem "odpikał" co do metra zgodnie z oznaczeniem na trasie. No dobra, teraz już nie powinienem więcej tracić. 

Odcinek 17-20km był dosyć ciężki bo zaczęło się już wyprzedzanie, a wiejący w twarz wiatr nie ułatwiał zadania. Przeskakiwałem od zawodnika do zawodnika ale krótki odpoczynek na czyichś plecach, wiązał się z chwilowym spadkiem tempa o 10s/km, więc trzeba było biec własnym tempem, niezależnie od warunków.

Na 20km kontrola czasu....niemożliwe prawie 3 minuty straty! Kilometry jakby się wydłużyły, bo Polar zaczął pokazywać kolejne lapy sporo wcześniej. Połówka - 3m:18s straty! Co jest grane? przecież tempo nie spada - cały czas wyprzedzam! Polar jeszcze bardziej się rozjechał z oznaczeniami na trasie.

No nic, trzeba się brać do roboty. Coś jest nie tak z tymi oznaczeniami, ale mam jeszcze nadzieję, że następne kilometry okażą się "krótsze".

Zaczęło się gnanie w tempie w okolicach 4:50min/km. Na 25tym kilometrze kontrola czasu: jest lepiej, przez ostatnie 4km - odrobione 30s. Oby tylko utrzymać takie tempo.  Po drodze ciężki odcinek na moście świętokrzyskim. 30ty kilometr, strata jest cały czas ogromna, widać że na 3h:30min praktycznie nie ma szans. To nic, dokręcam śrubę, Polar pokazuje poniżej 4:45min/km (niebezpiecznie blisko tempa biegu na 10km). Zostało tylko 12km ale czuję, że zaczynam się zakwaszać. Muszę teraz bardzo uważać żeby nie przesadzić z tempem.

Szybki plan: do 35km nie dać się ponieść. Nic z tego - zaczął się najlepszy odcinek maratonu. Przelatuję obok innych biegnących jak lokomotywa. Przestałem już kontrolować międzyczasy czy patrzeć na zegarek. 35km  - gdzie jest ta słynna ściana? Nie ma - to trudno :-) Ostatni żel, łyk wody i jeszcze podkręcam tempo. Coraz więcej idących ale nawet ci co biegną, szybko zostają w tyle. Od połówki nie pamiętam żeby ktoś mnie wyprzedził. 37km Polar "odpikał" w tempie 4:36min/km (najszybszy kilometr w całym maratonie). Gonię dalej. 38km - podbieg, trzeba trochę zwolnić ale kryzysu nie widać - dziesiątki podbiegów pod górkę Szczęśliwicką zrobiły swoje. 40km - łyk Powerade'a, robi się ciężko ale tempo spada tylko minimalnie, wyprzedzam kolejne osoby. 41km - Krzyś z transparentem "Tata jest najlepszy", zostało jeszcze kilaset metrów, ostatnia prosta, przyspieszam do 4:00min/km,  ostatnie metry 3:45min/km....wpadam na METĘ i.... sam się śmieję do siebie bo zamiast się zatrzymać przeszedłem tylko do truchtu... no dobra STOP.

Czas netto 3:32:25.

Czas super.... choć pozostaje drobny niedosyt - co było nie tak z oznaczeniami kilometrów? Dlaczego tyle straciłem na początku? Coś musiało być na rzeczy, bo pace makerzy z elity również narzekali na oznaczenia kilometrów. Wg Polara przebiegłem ponad 43km w tempie 4:56min/km. No nic, wprawdzie nie złamałem 3:30 ale za to ukończyłem pierwszy maraton trzymając tempo do końca. Być może gdybym na początku tyle nie stracił.... ale wtedy nie wiadomo jak by wyglądała końcówka. Doświadczyłem za to tego, o czym pisał Jurek Skarżyński w swojej taktyce biegu maratońskiego. Niesamowite przeżycie.
Czasy pierwszej i drugiej połowy:
-  I połowa 1:48:10
- II połowa 1:44:15

...a więc perfekcyjnie - druga połowa szybsza, żadnych kryzysów, ścian, żadnych obtarć. Nawadnianie i odżywianie idealnie. Dodatkowo na drugiej połówce pobiłem o prawie 2 minuty zeszłoroczną życiówkę w półmaratonie. Wtedy na mecie prawie mdlałem, teraz czułem się naprawę dobrze. Widać, że zadziałało kilka patentów treningowo-żywieniowo-technicznych, które gdzieś tam wyczytałem/podsłuchałem i zastosowałem - postaram się zebrać to do kupy i opisać w oddzielnym wpisie, może komuś się przyda. Podziękowania dla Szymona, który jechał na rowerze - nie musiałem taszczyć żeli i mogłem omijać bardziej zatłoczone punkty z wodą.

Wieczorem byłem już na tyle zregenerowany, że zacząłem myśleć czy nie zrobić powtórki w Poznaniu albo Dębnie. Wolę pobiec maraton niż się katować się na dychę ;-)

Poniżej dane z Polara:

Lap	Time	Lap Time	HR	Max	Avg	Min	min/km
A 1.	05:18,0	05:18,0	169	171	164	142	05:18
A 2.	10:27,7	05:09,7	174	175	170	164	05:10
A 3.	15:39,5	05:11,8	172	175	171	168	05:10
A 4.	20:51,9	05:12,4	174	174	169	165	05:13
A 5.	26:08,1	05:16,2	172	174	167	163	05:16
A 6.	31:15,9	05:07,8	164	175	170	162	05:07
A 7.	36:24,3	05:08,4	170	171	167	161	05:09
A 8.	41:29,5	05:05,2	168	172	167	161	05:05
A 9.	46:36,4	05:06,9	165	171	168	165	05:06
A 10.	51:40,9	05:04,5	167	171	167	162	05:05
A 11.	56:47,5	05:06,6	156	169	164	153	05:06
A 12.	01:55,3	05:07,8	160	166	162	156	05:08
A 13.	06:52,6	04:57,3	164	167	162	158	04:56
A 14.	12:15,8	05:23,2	168	168	160	150	05:02
A 15.	17:18,2	05:02,4	163	168	164	158	05:03
A 16.	22:18,7	05:00,5	169	169	165	158	05:00
A 17.	27:16,2	04:57,5	163	169	164	159	04:58
A 18.	32:13,4	04:57,2	164	167	164	161	04:56
A 19.	37:11,8	04:58,4	166	169	164	161	04:59
A 20.	42:04,7	04:52,9	166	169	165	159	04:52
A 21.	46:55,0	04:50,3	168	170	165	161	04:51
21,1	48:11,9	48:11,9	169	175	166	142	05:04
A 22.	51:41,5	04:46,5	171	171	169	165	04:46
A 23.	56:29,6	04:48,1	168	171	169	167	04:48
A 24.	01:21,8	04:52,2	167	174	169	165	04:52
A 25.	06:08,8	04:47,0	172	172	166	161	04:47
A 26.	10:57,6	04:48,8	168	172	168	164	04:49
A 27.	15:54,1	04:56,5	166	173	168	164	04:56
A 28.	20:42,0	04:47,9	168	171	168	165	04:48
A 29.	25:32,3	04:50,3	168	169	166	162	04:50
A 30.	30:18,7	04:46,4	165	171	167	164	04:46
A 31.	34:57,6	04:38,9	172	173	170	163	04:39
A 32.	39:43,8	04:46,2	169	172	169	166	04:46
A 33.	44:27,5	04:43,7	170	174	170	165	04:43
A 34.	49:13,5	04:46,0	168	173	170	168	04:45
A 35.	53:56,1	04:42,6	174	174	171	167	04:43
A 36.	58:36,6	04:40,5	172	175	170	165	04:41
A 37.	03:14,0	04:37,4	171	178	173	167	04:36
A 38.	08:03,5	04:49,5	172	177	171	162	04:49
A 39.	12:47,7	04:44,2	174	175	172	167	04:45
A 40.	17:40,7	04:53,0	179	179	174	163	04:52
A 41.	22:32,7	04:52,0	176	177	174	170	04:51
A 42.	27:18,6	04:45,9	179	180	176	171	04:46
A 43.	32:00,6	04:42,0	182	181	176	170	04:41
Finish	32:28,1	44:16,2	186	184	170	161	04:46

Średnie tętno 168 (84% HRmax)
Śr. tempo : 4:55min/km
Śr kadencja: 91
Dystans całkowity: 43,1km

Waga startowa: 65,2 kg (BMI 21,8)
Waga na mecie: 62,7kg

Na trasie zjadłem 5 żeli SiS Go-gel (co 30min): 1h, 1:30, 2h, 2:30, 3h oraz na każym punkcie piłem na przemian wodę i Powerade. Dodatkowo łapałem kilka łyków wody pomiędzy punktami (szczególnie w drugiej połowie).